«Кара күлмәкле ханым»…

Туктаусыз яңгырлары, томаннары, җилле, күңелсез көннәре белән көз килде… Кәеф иртәннән үк төшенке — көннәр соры, күңел кояшы да балкымый… Төшенке кәефтән менә шулай әкрен генә депрессиягә кереп киткәнеңне сизми дә калырга мөмкинсең. Нәрсә соң ул сезонлы депрессия? Гомумән, ел вакытлары белән депрессия арасында бәйләнеш бармы?

Сезонлы депрессия дигәндә без күңел төшенкелеге белән бәйле психик халәтне күз алдында тотабыз. Бу халәт кәефсезлек, күңел төшенке­леге, рухи һәм физик торгынлык белән билгеләнә. Мондый психик тайпылыш, һичшиксез, табигатьтәге үзгәрешләр: сезон алышыну, көн яктылыгының сизелерлек кимүе, һава температурасының үзгәрүе, тирә-юньдә кышкы йокыга талу билгеләре белән бәйле. Билгеле булганча, тәү­лекнең караңгы вакытында кешенең баш мие мелатонин дип аталган гормон бүлеп чыгара, ә ул исә йокы гормоны буларак организмга тынычландыручан йогынты ясап, хәтта апатия хәленә дә китерергә мөмкин. Нәкъ менә кояш яктысы җитмәү кешенең физик һәм акыл эшчәнлеген киметә, аны моңсу-пассив халәткә китерә. Шул халәтне без сезонлы депрессия дип атыйбыз да инде.

Депрессиягә каршы тору яки аннан чыгу юллары бармы соң? Бер танышым язгы депрессиядән котылу чарасы итеп эш урынында матур вазага алтын-сары әфлисуннар китереп куйган. Чыннан да, бик дөрес алым – алтын-сары төсләр хәзерге көннәрдә җитмәгән кояш нурларын алыштырырга сәләтле, ә әфлисун исе кәефне күтәреп, активлыкны арттырып җибәрә! Танышыма килгәндә – әфлисуннар вазадан бик тиз юкка чыккан, ә шулай да үзләренең төп вазыйфаларын үтәргә өлгергәннәр: аныкын гына түгел, әфлисуннар белән сыйланган хезмәттәшләренең дә кәефен күтәреп җибәргәннәр.

Язгы депрессиядән бик яхшы профилактика чарасы булып төсләр терапиясе тора – ачык, якты, җылы төсле (ачык сары, яшел, әфлисун төсләре) киемнәр киегез! Интерьерда якты таплар булдырыгыз – шул ук әфлисун яки башка төрле җимешләр салынган матур вазалар, гүзәл табигать күренешләре сурәтләнгән картиналар, һичьюгында төрле төстәге шарлар – болар барысы да кәефне күтәреп җибәрергә сәләтле. Компьютерыгыз мониторындагы күренешне дә кәеф өстәгән, төрле төсләр балкыган сурәткә алыштырыгыз –
көн дәвамында әллә ничә тапкыр күңелегезне күтәрерлек күренеш белән очрашырсыз!

Фатирыгызда, эш урынында яктылык җитәрлек күләмдәме? Бәлки өстәмә яктырткычлар кирәктер? Өстәл лампасына да яктырак лампочка кую яхшы булыр иде. Гомумән, табигатьтә җитмәгән яктылыкны электр приборлары ярдәмендә тулыландырып була бит. Ә инде кояшлы матур көннәрне табигатьтә, паркларда, шәһәрдән читтә уздырсаң, сәламәтлегеңне ныгытып кына калмассың, ә күп көннәргә җитәрлек күтәренке кәеф тә алып кайтырсың. Гомумән, физик активлык – сезонлы депрессиягә каршы торуның бер мөһим чарасы. Нәкъ менә яз көннәрендә бассейнга яки фитнес клубка язылып, эштән соң беркадәр вакытыңны спортка, физик активлыкка багышласаң, күңел төшенкелегенә бернинди дә урын калмаячак.

Тик физик күнегүләр чамалы булырга, артык киеренкелеккә китерергә тиеш түгел. Махсус залларга, бассейнга йөрергә мөмкинлек булмаганда, бу күнегүләрне җәяү йөрү белән алыштырырга була. Көнгә ярты сәгать чамасы җәяү йөрү кәефне генә яхшыртып калмый, ә йөрәк-кан тамырларын да ныгыта, организмның төрле авыруларга каршы тору сәләтен арттыра.

Ел фасыллары алышынган вакытта кеше организмы аеруча ярдәмгә мохтаҗ. Ял һәм эш режимын дөрес оештыру депрессиягә каршы торырга булышыр. Йокы җитәрлек дәрәҗәдә булырга тиеш, әмма артыгын йоклау да зыян гына китерә. Бер үк вакытта йокларга ятып, бер үк вакытта уяну стрессны киметә, шулай ук бик соң ятарга да кирәкми, ә иртә тору, киресенчә, яхшы гына. Йокы бүлмәсендә артык эссе яки артык салкын булмаска тиеш, ятар алдыннан бүлмәне җилләтеп алу йокыга тизрәк китәргә ярдәм итәр.
Гомумән, көзге соры көннәрдә үзеңә нинди дә булса күңелле сюрпризлар, кечкенә «бүләкләр» эшләргә онытмаска кирәк. Әйтик, кайберәүләр кибетләрдә йөреп стресс халәтеннән котыла, ә кемгәдер, якын кешесе белән серләшеп, кичке чәй өстәле артында утыру да җитә. Кинога, театрларга, һәртөрле тамашаларга бару да кәефне бик күтәрә.

Дусларыгыз, якыннарыгыз белән аралашып, кунакларга йөрешеп, үзегез дә кунаклар кабул итегез. Үз-үзең белән килешеп, үзеңнән канәгать булып, күңел тынычлыгы белән яшәү, гаиләдә, хезмәт-тәшләрең, дус-танышларың белән дустанә, тигез мөнәсәбәтләр саклау депрессиядән иң яхшы профилактик чара булып тора.

Әгәр депрессиягез сезонлы булудан «азып», даимигә әй­ләнеп бара икән, һич­шиксез, белгечкә — психотерапевтка, ә бәлки хәтта психиатрга ук мөрәҗәгать итү кирәктер. Барысы да депрессиянең сезне ни дәрәҗәдә чолгап алуына, тирәнлегенә бәйле. Иң мөһиме — аңа җитди авыруга әйләнеп китәргә мөмкинлек бирмәү.

Депрессиянең сәбәбен эзләгез.

Алар, әлбәттә, күп булырга мөмкин: ару, талчыгу, стресс... Әмма чынлап торып казына башласагыз, төп сәбәпне барыбер тапмый калмассыз. Бер кәгазьгә теләкләрегезне һәм аларга ирешүгә ниләр комачаулавын языгыз – болай эшләгәндә проблема­ның нидә икәнен аңлау күпкә җиңеләер.

Хобби табыгыз.

Кызыклы, мавыктыргыч шөгыль белән мәшгуль булу – ялыктырган бертөрлелектән качу өчен менә дигән юл. Чигегез, бәйләгез, рәсем ясагыз...

Яратмаган эштән котылыгыз.

Яратып башкарган эш кешегә көч өсти, киресенчә булганда, аны ала гына. Депрессияне күп вакыт хезмәт урынындагы проблемалар да китереп чыгара. Эшкә барырга аягыгыз тарт-мый икән, аны алыштыру җаен эзләгез.

Булган хәлләргә мөнәсәбәтегезне үзгәртегез.

Кагыйдә бик гади: килеп туган хәлне, вакыйганы үзгәртергә көчегездән килми икән, аңа карашыгызны үзгәртегез. Бу җиңел түгел, әмма җан тынычлыгы мөһимрәк. Беркайчан да күңелегезне төшермәгез.

Бертуктамый проблемагыз турында уйламагыз.

Кемдер хәлегезне белешә икән, сезгә ничек начар булуы турында лекция тыңлар өчен бирми бит ул соравын. Иң яхшысы, елмаегыз, сүзне уен-көлкегә борыгыз, әңгәмәдәше­гезнең үз хәлләре белән кызыксыныгыз: аңа да күңелле булыр, сез дә проблемаларыгыз турында онытып торырсыз.

Бәхетсез, бер эше уңмаган кешеләр белән аралашмагыз.

Шактый кырыс, кискен киңәш бу, әмма хакыйкатьтән кача алмыйсың: һәрвакыт депрессиядә булган һәм аны тирә-юньдәгеләргә дә йоктыручы кешеләр бар. Андый танышлар белән араны өзәргә тырышыгыз.

Таяныч булырдай кеше табыгыз.

Депрессия сезне тәмам чолгап алганын сизәсез икән, бу хәлләрдән котылырга ярдәм итәрлек кеше эзләгез. Дус-ишләрегездән, хезмәттәшләрегездән берәрсе киңәш яки үгет-нәсыйхәт белән булышмый калмас.

Шәхес буларак үсегез.

Ни генә булса да, алга таба карап яшәмичә ярамый. Һәм бар булмы­шыңнан яхшырак булырга тырышырга кирәк! Шуның өчен дә, «теләмим»нәр­не читкә куеп, үз-үзегезне үстерү белән шөгыльләнегез: китаплар укыгыз, күргәзмәләргә йөрегез,
яңа кешеләр белән танышыгыз...

Көчсезрәкләргә булышыгыз.

Сезнең ярдәмгә мохтаҗ булганнарга булышырга тырышыгыз: берь-юлы ике куянны атарсыз – игелекле гамәл дә кылырсыз, башкалар белән чагыштырганда, үз хәлегезнең алай ук начар түгеллеген дә аңларсыз. Урамда калган песи баласына яңа хуҗа табыгыз, ялгыз әбинең өен җыештырыгыз...

Ашау рационыгызны үзгәртегез.

Депрессия вакытында күп итеп яшелчә һәм җиләк-җимеш ашарга киңәш ителә. Һәрхәлдә, менюда С, В группасы витаминнарына һәм магнийга бай ризыклар булсын (гөл-җимеш, кәбестә, шалкан, сыра чүпрәсе, кунжут төше, карабодай һәм тары боткалары). Итнең майсызрагын – тавык яки күркә итен ашарга тырышыгыз. Татлыдан бөтенләй баш тарту дөрес булмас – шоко­лад­ны рационыгызда калдырыгыз, әмма «кырку»ын (какао кимендә 75% булганын). Корица, базилик, розмарин, кызыл борыч, эстрагон, мускат чикләвеге кебек тәмләт­кечләр дә кәефне күтәрә. Үләннәрдән сары мәтрүшкә, бөтнек, мелисса, мәтрүшкә, валериана, боярышник файда китерер. Аларны кайнатма итеп кенә түгел, ә бәлки, тәмләткеч итеп, ашларга салып та кулланып була.

Фото: https://pixabay.com