Деменциягә каршы «алтын» гадәтләр

Мәскәүдәге Пирогов университетының Россия геронтологик фәнни-клиник үзәге директоры, Россия геронтологлар һәм гериатрлар ассоциациясе президенты, РАН әгъза-корреспонденты Ольга Ткачеваның сүзләренә караганда, бу проблема җир шарында да, Россиядә дә йогышсыз эпидемия дәрәҗәсенә җиткән. Белгечләр фаразы буенча, 2050 елга планетада деменция белән 157 миллионга кадәр кеше яшәячәк. Бу хәзергедән өч тапкырга күбрәк. Безнең илдә, эксперт бәяләмәләре буенча, инде ике миллионга якын кеше бу авыр хәлгә юлыккан.

 Мәскәү тикшеренүләре нәрсә күрсәтте? 

«Забота» дигән Мәскәү тикшеренүе нәтиҗәләре сискәндерә. Табиблар 65 яшьтән өлкән гади поликлиника пациентларын тикшергән. Нәтиҗәдә, аларның 46,5% ында – уртача когнитив какшаулар, 30% ында – җиңелчә какшаулар ачыкланган. 11% ы хәтеренә зарланган. Бары 4,1% кешенең генә баш мие абсолют тәртиптә эшли булып чыккан.
11 төбәкне колачлаган «Эвкалипт» дигән тагын бер зур тикшеренү 65 яшьтән өлкән гражданнарның 60% ында теге яки бу когнитив какшаулар барлыгын раслаган.

 Баш мие 30 яшьтән картая башлый 

Күпчелек хәтер какшау һәм игътибар югалу турында 60–65 яшьтән соң гына уйлый башлый. Ә юкка. РАН әгъза-корреспонденты, Б. В. Петровский исемендәге РНЦХ картлык биологиясе һәм сәламәт озын гомерлелек институты директоры Алексей Москалев кисәтә: когнитив функцияләрнең кимүе иртәрәк – кайчак 25–30 яшьтән үк башлана.
– Хәтер бер көнне кискен кенә начарланмый. Бу – озак дәвам итүче процесс. Баш миен никадәр иртә саклый башласак, ул шулкадәр озак эшләячәк, – ди белгеч. 

Баш миен нәрсә картайта? 

Мине көчле хәлсезләндерүчеләр:
– Хроник стресс;
– Йокы җитмәү һәм йокы режимының бозылуы;
– Социаль изоляция (туганнар, дуслар, хезмәттәшләр белән аралашу җитмәү);
– Эчәк микробиомының бозылуы (туклануда яшелчә һәм җимешләр җитмәү, антибиотикларны артык куллану);
– Түбән интенсивлы хроник ялкынсыну (инфекцияләр, тәмәке тарту, алкоголь, пычрак һава һ. б.);
– Инсулинга каршылык (күзәнәкләрнең инсулин гормонына сизгерлеге кимү) һәм канда шикәр күрсәткече бозылу.
Үзәк нерв системасына иң көчле тәэсир итүче – «эчәк-ми» моделе бозылуы. Микробиота (ашказаны һәм эчәктәге файдалы микроорганизмнар) азык җепселләренә (клетчатка) «ач» булганда, нейроннарга кирәкле файдалы кыска чылбырлы май кислоталарын эшләүдән туктый.

Баш мие сәламәтлегенә ниләр ярдәм итә? 

1. Файдалы ризык. Җиләк-җимеш һәм какао (флаваноллар), кәбестә һәм брокколи кебек яшелчәләр (изотиоцианатлар), чикләвекләр һәм зәйтүн мае, майлы балык (омега-3), кузаклылар һәм бөтен бөртеклеләр, яшел үләннәр.

2. Сәламәт йокы. Йокларга яту һәм тору һәр көн бер үк вакытта булса – баш мие сизелерлек яхшырак эшли. Ял көннәрендә иртәнгә кадәр йөрү бик зыянлы.

3. Ашау «тәрәзәләре». Кичке аш белән иртәнге аш арасында 10–12 сәгатьлек тәнәфес организмга кетон тәнчекләре – баш мие өчен үзенчәлекле «альтернатив ягулык» – эшләргә мөмкинлек бирә.

4. Социаль бәйләнешләр һәм тормыш максаты. Ялгызлык – баш миенә тәэсир көче буенча көненә бер кап тәмәке тартуга тиң. Ә максат, иҗат, яңа күнекмә өйрәнү (хәтта 70 яшьтә дә) көчле когнитив резерв булдыра.

5. Хәрәкәт, бигрәк тә бию. Бию – күпкырлы йөкләмә: баланс, координация, музыка, аралашу. Шундый бию баш мие өчен иң нәтиҗәле шөгыльләрнең берсе була.