​Урта диңгез диетасы


Урта диңгез диетасы – Европадагы иң популяр туклану системаларының берсе. Ул - 2010 елда ЮНЕСКО тарафыннан милли мирас дип танылган бердәнбер диета.  

Урта диңгез диетасының принципларына нигезләнгән кухня Греция, Италия, Испания, Франциянең көньягы, Португалия, Марокко, Кипр, Хорватия илләренә карый. Ә бу төшенчәне кулланылышка ХХ гасыр уртасында Ансел һәм Маргарет исемле диетологлар кертеп җибәрә.  

Урта диңгез диетасы – билгеле бер система да, инструкция дә түгел, ә туклану гадәтләре һәм принципларының җыелмасы. Бу гадәтләр Урта диңгез халыкларына хас. Ул дөрес туклануның иң кулай үрнәге, анда туклыклы матдәләрнең төп чыганагы булып үсемлек аксымнары санала. Аның структурасы мондый: 15 проценты – аксымнар, 60 проценты – углевод, 25 процент – май (липидлар).  

Көн саен яшелчә  

Бер кешегә көнгә бер килограмм яшелчә норма санала. Бәрәңге генә түгел, кәбестә, кыяр, борыч, помидор, баклажан, порей суганы, кишер, ташкабак, зәйтүн һәм башкалар.  

Диетологлар зәйтүнне (яшелен дә, карасын да) А, С, Е витаминнарына бай, дип раслый, шулай ук аның составында үсемлек майлары, шикәр, аксым һәм пектин бар.   

Аксымнар  

Иң яхшысы майлы балык: тунец, сөйләман балыгы, скумбрия, сардина яки сельдь.  

Атнага дүрт-биш тапкыр балык һәм диңгез ризыклары, йомырка,  өч-дүрт тапкыр – ак ит, сыр һәм сөт ризыклары, атнага бер тапкыр – кызыл ит һәм баллы ризык.  

Бөртеклеләр  

Урта диңгез диетасында бөртекле культуралардан арпа, карабодай, арыш, тары, солы, булгур, кускус, коңгырт дөге һәм кукуруз ярмасына өсенлек бирелә.  

Урта диңгез халыклары ипине чистартылмаган оннан пешерә, атланмай урынына зәйтүн мае куша.  

Чикләвекләр  

Диетаның мөһим компоненты – чикләвекләр. Бадәм (миндаль), кешью, фундук, пестә (фисташка), әстерхан, эрбет (кедр) чикләвекләрендә клетчатка да, протеин да, кыммәтле майлар да бар.  

Чикләвекләрдәге калорияләрнең 80 проценты аның чочтавындагы майлардан. Көнгә бер уч чикләвек бик җиткән.  

Майлар  

Урта диңгездәге төп май – зәйтүн мае. Атланмай белән маргаринны зәйтүн маена алыштыру мәслихәт.  

Салкын юл белән сыгылган зәйтүн мае яхшы санала, аның составында шактый микъдарда файдалы антиоксидантлар бар. Рапс, җитен, зәгъфран (шафран), җир чикләвеге (арахис), көнҗет майлары да диета концепциясенә туры килә.  

Туклану режимы  

Иртәнге ашка углеводлы ризыклар (ботка, мюсли), кичкесенә – аксымлы һәм яшелчәләр ашарга киңәш ителә.  

Ипи, көлчә, ләвәшне урта диңгез халыклары иртән ашый, һәм ул калорияләр дәвамында эшкәртелеп,  бил, бот тирәләренә артык килограмм булып кунарга өлгерми кала. Ипи янына бал яки өйдә ясалган кайнатма бирелә. Кагыйдә буларак, төшке ашка яшелчә, өйдә кискән токмач яки дөге әзерләнә.  

Урта диңгез диетасының уңыш сере – ризыкның бәләкәй порцияләргә бүленүендә. Ул радикаль рәвештә ябыктырмый, авырлык әкренләп китә.  

Су эчү режимы  

Көн дәвамында 6 стакан су эчәргә тәкъдим ителә. Төшке яки кичке ашка кызыл шәраб эчәргә ярый. Ирләргә көнгә 2 бокал ярый, хатын-кызларга – 1.  

Белгечләр моңа кадәр эчмәгән кешеләргә “сәламәтлек өчен” генә алкоголь куллана башларга дигән сүз түгел бу, дип кисәтә.  

Моннан тыш, көндәлек тоз куллануны киметергә кирәк. Тозны төрле тәмләткечләр, үләннәр белән алыштырырга була.  

Урта диңгез детасына ярашлы, көндәлек меню болайрак була ала:  

иртәнге ашка – йомырка тәбәсе (омлет) яки  тост һәм җиләк-җимешле йогырт, икенче иртәнге ашка – яшелчә салаты һәм бер уч чикләвек, төшке ашка – тавык ите яки яшелчә салаты белән макарон, кичке әбәткә – җиләк-җимеш, ә кичке ашка – пешкән балык.  

Физик күнегүләр  

Бу очракта урта диңгез диетасы хәрәкәттә – бәрәкәт, дигән принципка таяна.  

Урта диңгез диетасының сәламәтлеккә йогынтысы  

22000 кеше арасында үткәрелгән тикшеренү шуны күрсәтә: урта диңгез тибында туклану америкалыларның традицион туклануы белән чагыштырганда, йөрәк авырулары килеп чыгу куркынычын - 33 процентка, рак авыруларынкын 24 процентка киметкән.  

Шулай ук ул Альцгеймер авыруы куркынычын да киметә. Беренче чиратта, бу туклану рационында яшелчә һәм җиләк-җимеш, ярмаларның күп һәм ит һәм балыкның азрак булуына бәйле.  

2014 елда Британия медицинасы журналында чыккан мәкаләдә урта диңгез диетасын тотучы урта яшьләрдәге хатын-кызларның теломерлары – хромосома очлары әкренрәк кыскара, дип әйтелә. Теломер кыскару – картаю факторы ул, аларны икенче төрле күзәнәк сәгате дип йөртәләр. Бу факт урта диңгез диетасының гомерне озынайтуын һәм картаю процессын әкренәйтүен исбатлый.  

Шулай ук урта диңгез диетасы холестеринны киметә һәм организмда  сөяк ныклыгы өчен җавап бирүче остеокальцемин матдәсен арттыра.  

Татар хатын-кызлары өчен кызыклы язмаларны Сөембикә Telegram-каналында укыгыз


Ошый
Поделиться:
Комментарийлар (0)
Cимвол калды:
Шушы ук темага
Хәзер укыйлар
  • «Мин синең иреңне бәхетле итәм...» Тормышның яңа борылышында үзебезне нәрсә көткәнен без беркайчан белмибез. Уйламаган җирдән аякка уралган ниндидер борчулармы, әллә бөтенләй көтмәгән сөенечләрме? Тормыш борылышлары безне күкләрдән җиргә төшерә ала. Ә кайчак – киресенчә: бәхетсезлегең бәхет юлына бер адым гына булуын аңлата. Чүпрәле районының «Туган як» газетасы баш мөхәррире Резидә Җамалтдинова һәм аның ире Рамилнең очрашу, танышу, кавышу тарихы – шуңа бер мисал. Ачыктан-ачык сөйләшәбез.
    7249
    7
    66
  • «Хатының кайда – син шунда бул, тормышны бергә тартыгыз» «Тәгәри китте йомгагым, күрмәдегезме, агайлар», – ди Гөлчәчәк татар халык әкиятендә. Гомер йомгагын сүтә-сүтә, көннәр, айлар, еллар үтә... Адәм баласы әллә кайда – офыклар артында көтеп торган бәхетне эзләп бара да бара... Үткәнебезне – бар иткән, киләчәгебезгә нигез салган бүгенгебезне сизми дә калабыз. Мин бүгенгем белән бәхетле!
    4486
    0
    43
  • Гомер бер генә килә  Балалары икәү булса да, әниләре янына килергә ашыкмыйлар, эшләре бик тыгыз, ахры. Рафига апа ике учын янәшә куеп гел дога укый, Аллаhы Тәгаләдән җиңел үлем сорап ялвара.  Ул Галиягә үз тормышын сөйләп бирде инде: «Балаларым минем үлемемне телиләр инде. Мин киткәч, алар арасында фатир өчен тавыш-гауга чыгар инде. Карт кеше кемгә кирәк».
    4950
    0
    37
  • Өмет белән алга карап яшәргә әнкәйдән өйрәндем 1981 ел. Булачак кайнанам белән мин Казан тимер юл вокзалында таныштым. Төнге сәгать 11 дә! «Төнлә белән беренче тапкыр кайнанаң белән кайнатаңны күрергә вокзалга төшәчәксең», – дисәләр, һич ышанмас идем.
    2959
    4
    36
  • Үтмә, гомер, заяга! Хатынын һәр баганага көнләвенең урынсыз гына түгел, ә тормышларын җимерүче, бер-берсеннән читләтүче гамәл икәнлеген, кызганыч, Гамил һич кенә дә аңларга теләми...
    9686
    6
    35
Реклама
Соңгы комментарийлар
  • 1 декабрь 2022 - 21:27
    Без имени
    Баланын этисе бардыр бит? Этисе дэ алгаласын бакчадан, уйнатсын, саф хавалар суларга алып чыксын. Ник эни тиеш дип белэсез? Ул узенекен устереп, кеше иткэн инде, житэр ана. Олы яшьтэ, башны кутэрмичэ, бала карап булмый да эле, арыта да. Узегез тапкансыз, узегез устерегез! Алла сабырлык хэм ярдэмен бирсен. Бала устеру жинел дигэн кеше юк эле, аны бит уйнатып, ашату, юындыру гына тугел, тэрбия бирергэ дэ кирэк.
    Әни шәхси тормышын төзи, мин җәфаланам
  • 1 декабрь 2022 - 21:15
    Без имени
    Белмим, мин дэ баланы берузем тарбиялим, эни эти икенче шэхэрдэ торалар, Бер булышучым да юк, куршедэн башка, элдэ Аллага шокер ул бар, баланы иртэн торып мэктэпкэ озата (1класс), мин эшкэ БИК иртэ китэм, дэрес беткэч подъездда каршы алып квартирага кертеп, ашарга жылытып бирэ. Свидание га йорергэ уемда да юк, даже не представляю как это. Куршемэ озын гомер сэлэмэтлек телим, элдэ ул бар. Бала усэ ул, Гомер буе бэлэкэй булмый, Шуна элеге вакытта баланы карау минем очен важнее всяких свиданий и личной жизни.
    Әни шәхси тормышын төзи, мин җәфаланам
  • 1 декабрь 2022 - 16:39
    Без имени
    Баштан утте, килмэгэн туганы калды микэн, торыргада. Йэ эйтмичэ килеп керэлэр иде. Аннары зарланганнарын ишеттемдэ. Берегезнедэ чакырып китермэдем, уземнен сезгэ барып торганым юк дидем. Мэжбури тотмыйм узегез килэсез дидем. Тоже бер булмэле иде. Хэзер килэсэлэрдэ китэлэр. Эле аларча булырга тиеш. Булмый гына торсын эле.
    Иремнең туганнары...
  • 1 декабрь 2022 - 10:43
    Без имени
    Котлыйбыз! Яшьлэр безнен килэчэгебез
    «Яңа йолдыз»да яңа җиңүче!
  • 1 декабрь 2022 - 09:35
    Без имени
    Бик кызыклы ,эчтелекле язма.
    Тау артында таулар бар
Реклама
«Татар мамык шәле» бренды нәрсә ул?
«Татар гаиләсе / үрнәк алыгыз»
«Азат хатын» күргәзмәсе – Кабан күле буенда
«Сөембикә»нең яңа саны һәм... балчык
Әлфия Миңнуллина: «Әни Казанга яланаяклы кыз булып килгән иде, яланаяк мәңгелеккә китеп бара...»
Фарфор буенча рәссам Римма Газалиеваның шәхси күргәзмәсе
Укучыга таба яңа адым: «Сөембикә»нең февраль санын тәкъдим иттек 
Венера Ганиеваның ире, тавыш режиссеры Камил Фәйзрахмановны соңгы юлга озату
Беренче дулкын. Өмет, курку, хисләр
Татарстан журналистикасы тарихы – фотоларда