​Урта диңгез диетасы


Урта диңгез диетасы – Европадагы иң популяр туклану системаларының берсе. Ул - 2010 елда ЮНЕСКО тарафыннан милли мирас дип танылган бердәнбер диета.  

Урта диңгез диетасының принципларына нигезләнгән кухня Греция, Италия, Испания, Франциянең көньягы, Португалия, Марокко, Кипр, Хорватия илләренә карый. Ә бу төшенчәне кулланылышка ХХ гасыр уртасында Ансел һәм Маргарет исемле диетологлар кертеп җибәрә.  

Урта диңгез диетасы – билгеле бер система да, инструкция дә түгел, ә туклану гадәтләре һәм принципларының җыелмасы. Бу гадәтләр Урта диңгез халыкларына хас. Ул дөрес туклануның иң кулай үрнәге, анда туклыклы матдәләрнең төп чыганагы булып үсемлек аксымнары санала. Аның структурасы мондый: 15 проценты – аксымнар, 60 проценты – углевод, 25 процент – май (липидлар).  

Көн саен яшелчә  

Бер кешегә көнгә бер килограмм яшелчә норма санала. Бәрәңге генә түгел, кәбестә, кыяр, борыч, помидор, баклажан, порей суганы, кишер, ташкабак, зәйтүн һәм башкалар.  

Диетологлар зәйтүнне (яшелен дә, карасын да) А, С, Е витаминнарына бай, дип раслый, шулай ук аның составында үсемлек майлары, шикәр, аксым һәм пектин бар.   

Аксымнар  

Иң яхшысы майлы балык: тунец, сөйләман балыгы, скумбрия, сардина яки сельдь.  

Атнага дүрт-биш тапкыр балык һәм диңгез ризыклары, йомырка,  өч-дүрт тапкыр – ак ит, сыр һәм сөт ризыклары, атнага бер тапкыр – кызыл ит һәм баллы ризык.  

Бөртеклеләр  

Урта диңгез диетасында бөртекле культуралардан арпа, карабодай, арыш, тары, солы, булгур, кускус, коңгырт дөге һәм кукуруз ярмасына өсенлек бирелә.  

Урта диңгез халыклары ипине чистартылмаган оннан пешерә, атланмай урынына зәйтүн мае куша.  

Чикләвекләр  

Диетаның мөһим компоненты – чикләвекләр. Бадәм (миндаль), кешью, фундук, пестә (фисташка), әстерхан, эрбет (кедр) чикләвекләрендә клетчатка да, протеин да, кыммәтле майлар да бар.  

Чикләвекләрдәге калорияләрнең 80 проценты аның чочтавындагы майлардан. Көнгә бер уч чикләвек бик җиткән.  

Майлар  

Урта диңгездәге төп май – зәйтүн мае. Атланмай белән маргаринны зәйтүн маена алыштыру мәслихәт.  

Салкын юл белән сыгылган зәйтүн мае яхшы санала, аның составында шактый микъдарда файдалы антиоксидантлар бар. Рапс, җитен, зәгъфран (шафран), җир чикләвеге (арахис), көнҗет майлары да диета концепциясенә туры килә.  

Туклану режимы  

Иртәнге ашка углеводлы ризыклар (ботка, мюсли), кичкесенә – аксымлы һәм яшелчәләр ашарга киңәш ителә.  

Ипи, көлчә, ләвәшне урта диңгез халыклары иртән ашый, һәм ул калорияләр дәвамында эшкәртелеп,  бил, бот тирәләренә артык килограмм булып кунарга өлгерми кала. Ипи янына бал яки өйдә ясалган кайнатма бирелә. Кагыйдә буларак, төшке ашка яшелчә, өйдә кискән токмач яки дөге әзерләнә.  

Урта диңгез диетасының уңыш сере – ризыкның бәләкәй порцияләргә бүленүендә. Ул радикаль рәвештә ябыктырмый, авырлык әкренләп китә.  

Су эчү режимы  

Көн дәвамында 6 стакан су эчәргә тәкъдим ителә. Төшке яки кичке ашка кызыл шәраб эчәргә ярый. Ирләргә көнгә 2 бокал ярый, хатын-кызларга – 1.  

Белгечләр моңа кадәр эчмәгән кешеләргә “сәламәтлек өчен” генә алкоголь куллана башларга дигән сүз түгел бу, дип кисәтә.  

Моннан тыш, көндәлек тоз куллануны киметергә кирәк. Тозны төрле тәмләткечләр, үләннәр белән алыштырырга була.  

Урта диңгез детасына ярашлы, көндәлек меню болайрак була ала:  

иртәнге ашка – йомырка тәбәсе (омлет) яки  тост һәм җиләк-җимешле йогырт, икенче иртәнге ашка – яшелчә салаты һәм бер уч чикләвек, төшке ашка – тавык ите яки яшелчә салаты белән макарон, кичке әбәткә – җиләк-җимеш, ә кичке ашка – пешкән балык.  

Физик күнегүләр  

Бу очракта урта диңгез диетасы хәрәкәттә – бәрәкәт, дигән принципка таяна.  

Урта диңгез диетасының сәламәтлеккә йогынтысы  

22000 кеше арасында үткәрелгән тикшеренү шуны күрсәтә: урта диңгез тибында туклану америкалыларның традицион туклануы белән чагыштырганда, йөрәк авырулары килеп чыгу куркынычын - 33 процентка, рак авыруларынкын 24 процентка киметкән.  

Шулай ук ул Альцгеймер авыруы куркынычын да киметә. Беренче чиратта, бу туклану рационында яшелчә һәм җиләк-җимеш, ярмаларның күп һәм ит һәм балыкның азрак булуына бәйле.  

2014 елда Британия медицинасы журналында чыккан мәкаләдә урта диңгез диетасын тотучы урта яшьләрдәге хатын-кызларның теломерлары – хромосома очлары әкренрәк кыскара, дип әйтелә. Теломер кыскару – картаю факторы ул, аларны икенче төрле күзәнәк сәгате дип йөртәләр. Бу факт урта диңгез диетасының гомерне озынайтуын һәм картаю процессын әкренәйтүен исбатлый.  

Шулай ук урта диңгез диетасы холестеринны киметә һәм организмда  сөяк ныклыгы өчен җавап бирүче остеокальцемин матдәсен арттыра.  

Татар хатын-кызлары өчен кызыклы язмаларны Сөембикә Telegram-каналында укыгыз


Ошый
Поделиться:
Комментарийлар (0)
Cимвол калды:
Шушы ук темага
Хәзер укыйлар
  • Балан ачылары Әйдәгез, без бу хатынның исемен күрсәтмибез. Шулай исемсез генә булсын ул. Аның ни атлы булуы мөһим дә түгел бит. Ул – шушы көндәлекләрнең хуҗасы.  Теләсәгез, бастырыгыз, гыйбрәт булсын дип, егерме ел элек язылган дәфтәрләрне, миңа биргән иде.
    8786
    1
    58
  • «Насыйбың булыр әле!» Әдибә эштән кайтып керде дә, бермәлгә ишек төбендә тукталып, йорт эченә күз салды. Их, күңелгә рәхәт тә соң нур бөркеп торган өеңә кайтып керүләре! Бар җирдә дә тәртип,
    6354
    3
    55
  • Югалткан мәхәббәт Фәридә Казандагы сәүдә йортында йөргәндә үзенең яшьлек мәхәбәтен очратып, имәнеп китте. «Айрат!» – дигән cүз әйтерсең хатынның теленнән кош кебек чыгып атылды.
    4779
    1
    48
  • SOS! Җанымны коткарыгыз! Бу язма – Бөек Ватан сугышы фронтларының алгы сызыгында көн саен үлем белән очрашып та исән-сау әйләнеп кайткан, ләкин гаиләдә икенче сугышка, ир тарафыннан җәбер-золымга эләгеп, дөньядан вакытсыз китеп барган хатын-кыз язмышы турында...
    5174
    1
    40
Реклама
Соңгы комментарийлар
  • 17 май 2021 - 10:17
    Без имени
    Авыр кайгыгызны уртаклашам Илсия усканем. Сезнен барыгызга да Аллах тагалэ сабырлык бирсен.
    Илсөя Бәдретдинова авыр кайгы кичерә
  • 17 май 2021 - 11:08
    Без имени
    Ускэнем, романтиканы уз семьянда да ясарга була. Иренэ карата рахмэтле булырга ойрэн. Узенэ карата кызыксындыру чаралары уйлап тап. Ял кеннэрендэ семья белэн бергэлэп паркка бару,урманга чыгу. Табигаттэ бик матур урыннар бар бит.Балалар да шат булыр,ирен дэ ,узен дэ.Кичен гади булса да матур итеп стэл эзерлэп, шэм яндырып, тыныч музыка куеп,матур итеп киенеп ирен белэн матур кичлэр ясагыз.Иренэ ни телэгэненне кайбер вакытта булса да анлатырга кирэк,такдим итэргэ. Кешенен кадерен бар вакытта белергэ кирэк.Ирегез дэ, узегез дэ ихтирамга лаек кешелэр бит сез. Ихтирамга лаек кешелэр яратуга да лаек.Сез хатын кыз да ,эни кеше дэ. Бер дигэн матур гаилэ.Бер берегезне куандырып матур итеп яшэу чарасын уйлагыз ускэнем.
    Хисләремне ничек йөгәнлим? 
  • 17 май 2021 - 13:42
    Без имени
    Минем кызым да шулай яшәде. 6 елдан соң бала белән ире кышкы салкында куып чыгарды. Соңыннан бик кайтарасы килде җибәрмәдем. Кабат кияүгә чыкты. Бусы кояшым дип кенә тора .3 кызлары бар хәзер.Ә теге ире өйләнсә дә бер хатын белән дә тора алмады. Кызыгыз бәхетен табар. Чир китә гадәт китми ул. Кире кайта күрмәсен.
    Дөньям җимерек 
  • 17 май 2021 - 15:09
    Без имени
    Их, кешегә киңәш бирүе җайлы да ул.... Притчасы да бик акыллы. Ә менә башка төшсә, акыллы сүз киңәшне үтәве кыен шул
    Син кем: кишер, йомырка яки кәһвә?
  • 17 май 2021 - 15:14
    Без имени
    Гаилэ тормышы таркалуда,хэрбер гыйбрэтне курсэткэндэ,рэхэт яшэгэн хатыннарыбыз хавалана,мактана."Ирлэрне ир иткэн дэ,хур иткэн дэ хатын.Койгэ килми торган ир булмый,акыл белэн ,койлэп яшэргэ кирэк",дип акыл сатарга ярата.Сезгэ Аллахе Тэгалэ тарафыннан бирелгэн язмыш булэген узегезнен тэрбия дип уйлыйсыз,сез акыллы булгач,тормыш майлаган кебек бара,дип хаваланасыз.Юк,мен тапкыр юк!!!Сезнен ирегезне бала вакыттан ук,акыллы эти-эни ,узлэре урнэгендэ дорес итеп тэрбиялэгэннэр.Бу сезнен заслуга тугел,кайната-кайнанагызга рэхмэт укып яшэгез,алар заслугасы,алар тэрбиясе.Сезгэ отышлы лотерея билеты элэккэн,авызыгызны йомыгыз.Менэ сез шушы язмадагы иргэ барыгыз да,акыл белэн,зирэклек белэн кеше ясагыз,шул вакытта,мин сезнен дорес кеше булып,матур сузлэр сойлэп утыруыгызга бэя бирер идем.
    Дөньям җимерек 
Реклама
«Сөембикә»нең яңа саны һәм... балчык
Әлфия Миңнуллина: «Әни Казанга яланаяклы кыз булып килгән иде, яланаяк мәңгелеккә китеп бара...»
Фарфор буенча рәссам Римма Газалиеваның шәхси күргәзмәсе
Укучыга таба яңа адым: «Сөембикә»нең февраль санын тәкъдим иттек 
Венера Ганиеваның ире, тавыш режиссеры Камил Фәйзрахмановны соңгы юлга озату
Беренче дулкын. Өмет, курку, хисләр
Татарстан журналистикасы тарихы – фотоларда
Бу – безнең уртак тарихыбыз
Журналыбыз архивыннан
«Объективта – әни»