Игътибарны туплау авыр. Нишләргә?

1. Иң элек сезнең белән нәрсә булып ятканын аңлагыз
   Ниндидер үзгәрешләр керткәнче, үз халәтегезне бәяләү мөһим. Еш кына игътибар арыганлык, эмоциональ киеренкелек, хроник стресс һәм нәтиҗәсез гадәтләр нәтиҗәсендә җитеп бетми. Кайчак проблемалар нерв системасы үзенчәлекләре белән бәйле булырга мөмкин. Анализлаганада үз-үзегезгә берничә сорау бирегез:
   – сез еш кына эшне башлыйсыз да, башкасына күчеп, аны тәмамламыйсызмы?
   – сөйләшү вакытында игътибарны саклау сезгә авырмы? Ә текст укыганда?
   – эшләр исемлеге сезгә ярдәм итәме? Әгәр ярдәм итмәсә, ни өчен?
   – тупланырга комачаулый торган фикерләр һәм борчылуларның даими фон булуын сизәсезме?
   Әгәр сорауларга күбесенә уңай җавап биргәнсез икән, бу үзегезгә игътибарлырак булырга кирәк дигән сигнал.

2. Фондагы тавышны киметегез
Безнең баш мие һәрвакыт тышкы тәэсирләргә җавап бирә, хәтта без моны сизмибез дә. Һәрбер хәбәр, янәшәдә яткан телефон, яныгыздагы кешеләрнең сөйләшүе – барысы да игътибарыгызны үзенә тарта. Боларны киметү өчен, түбәндәгеләрне эшләп карагыз:
– иң мөһимнәрен генә калдырып, телефон экранына чыга торган хәбәрнамәләрне сүндерү;
– игътибар тупларга кирәк булганда, телефонны бөтенләй күз алдыгыздан алып кую;
– компьютер экранында бер генә тәрәзә яки вкладка белән эшләү;
– тышкы дөньядан бераз читләшеп тору.

Бу гади адымнар, фикер җыярга яки ял итеп алырга ярдәм итәчәк.

3. Эшне циклларга бүлегез
Кыска вакытлы циклларга игътибар итегез, чөнки алар озын циклларга караганда нәтиҗәлерәк дип санала. 25–30 минутлык эш цикллары техникасын кулланып карагыз. Таймер куегыз да эшли башлагыз һәм вакыт беткәннән соң гына якынча 5 минутлык кыска тәнәфес ясагыз. Мондый ритм игътибарны мөһим бурычка юнәлтергә ярдәм итә. Игътибар җитеп бетмәс кебек тоелса да, кыска цикл башкарырлык булып күренә.

4. Календарь яки блокнот алып барыгыз
Фикерләр һәм идеяләр агымы белән көрәшү урынына, аларны язып карагыз. Кул белән язарга яратсагыз, янәшәдә кәгазь блокнот тотыгыз. Телефонда да төрле кушымталар бар. Башыгызга килгән бар нәрсәне языгыз. Бу борчылуны киметә, хәзерге бурычка тупланырга ярдәм итә һәм берәр нәрсәне онытып калудан, куркудан да ярдәм итәр.

5. Баш миенә ял ял бирегез
Күпләр ялны эшчәнлекне мөмкин кадәр гади нәрсәгә, мәсәлән, социаль челтәрләргә алыштыру дип уйлый. Әмма инде болай да артык йөкләнгән баш мие өчен бу өстәмә стимуляция. Ә аңа чын ял кирәк. Социаль челтәрләрдә утыру урынына түбәндәгеләрне эшләп карагыз:
– паркта йөреп килү;
– төрле физик күнегүләр ясау яки медитация;
– берничә минут тынлыкта күзләрне йомып утыру;
– көнкүреш эшләренә күчү, мәсәлән, эш урынын җыештыру.
Мондый тәнәфесләр игътибарны туплау сәләтен торгыза.

6. Тәнегезгә игътибар итегез
Физиологик факторларны без еш кына бәяләп бетермибез, әмма йокы җитмәү, суга сусау, шикәр дәрәҗәсенең кискен үзгәрүе һәм хәрәкәт җитмәү игътибарны саклау сәләтенә турыдан-туры тәэсир итә. Сезгә ярдәм итәчәк:
– бер үк вакытта ятып, бер үк вакытта йокыдан тору;
– көн дәвамында су эчү;
– аксымга һәм клетчаткага бай ризык ашау;
– һәр сәгать ярым саен кимендә 10–15 минут хәрәкәт итү.

7. Үзегезне сүкмәскә тырышыгыз
Игътибар дефициты белән очрашканда, күпләр үзләре турында: «тырышмыйм», «ялкау мин», «көн режимын оештыра белмим», дип уйлый башлый. Әмма мондый уйлар стрессны арттыра гына һәм концентрацияне начарайта. Күпкә нәтиҗәлерәге – бар нәрсәне дә камил итеп эшләргә мөмкин түгеллеген тану. Сезнең игътибар – идарә итеп була торган ресурс, әмма үз-үзегезне көчләп эшләтеп булмый. Үзегезгә сак караш, ярдәм итүче гадәтләр һәм әкренлек үз-үзеңне тәнкыйтьләүгә караганда нәтиҗәне күпкә тизрәк бирә.

Игътибар җитмәдәүдән кайчан белгечкә мөрәҗәгать итәргә кирәк?
Әгәр даими рәвештә кыенлыклар кичерәсез һәм яшәү рәвешен үзгәрткәннән соң да концентрация яхшырмый икән, психологка яки психиатрга консультациягә язылырга кирәк. Белгеч билгеләрнең эмоциональ, физик халәт, стресс, артык ару яки игътибар үзенчәлекләре белән бәйлеме-юкмы икәнен ачыкларга ярдәм итәчәк.

Игътибарлы булу – әкренләп формалаша торган күнекмә. Тормышны кинәт үзгәртергә кирәкми. Бер-ике киңәшне сайлап алып, аларны бер атна дәвамында кулланып карау җитә. Әгәр алар эшләсә, үзегезне мактагыз һәм яңа практикалар өстәгез.