Телефон экраны коллыгыннан ничек котылырга?

Ял нинди була?
Телефон һәм сериаллар кайчагында чынлап та игътибарны читкә юнәлтергә ярдәм итә. Ләкин бөтен кичегез экран каршында үтсә, баш миегез ял итү урынына яңа стимуллар порциясе ала: рәсемнәр, тавышлар, чит кешеләрнең хис-эмоцияләре, туктаусыз «актарып» утыру. Чын ял, гадәттә, башкачарак була. Шуңа күрә кичен экранны читкә кую гына түгел, ә нәкъ менә нәрсәдән арыганыгызны аңлау һәм дөрес ял итәргә өйрәнү мөһим.

Кичен ял итүнең 10 ысулы
Белгечләр телефонсыз һәм сериалларсыз ял итүнең 10 ысулын барлаган. Болар коры киңәшләр генә түгел, ә бүген үк кулланып карый алырлык кичке сценарийлар.

 1. Наушниксыз йөреп керү 
Бу ысул кичкә башы «кайнаган» кешеләргә туры килә: шалтыратулар, чатлар, уйлар күп, эштән китсәгез дә шаукымы әле дә бара. Бу кичтә хәтта музыка да тыңламагыз. Баш миегезгә яңа стимуллар өстәмәү яхшырак булыр. Саф һава, урам сулышы әкренләп нерв системасының арыганлыгын басар.

Бу гадәтне бүген үк кертегез: өй тирәсендә бернинди максатсыз, аудиосыз, юлда язышуларсыз һәм телефоннан сөйләшүләрсез 15–20 минут йөреп керегез. Гадәттәгедән бераз әкренрәк атлагыз. Төп хата – мондый йөрүне шалтыратулар өчен чираттагы фонга әйләндерү. Ул очракта бу ял түгел, ә күп функциялелекнең башка формасы гына.

 2. Җылы душ 
Көн дәвамында физик яктан арыганнар (озак утырганнар, рульдә йөргәннәр, киеренке эшләп, һәрвакыт каядыр ашыкканнар) өчен яхшы вариант. Җылы душ тәнгә генә түгел, психикага да ярдәм итә: ул «мин әле көн эчендә» һәм «көн тәмамланды» дигән чикне билгели. Бу ысул эшләсен өчен, ашыга-ашыга юыну түгел, ә ритуал мөһим. Ваннага телефон белән кермәгез, фонга бернәрсе дә куймагыз, ашыкмагыз. Ун минут җылы су, чиста кием, аннан соң бераз тоныкландырылган яктылык – һәм организм моны темпны акырынайту сигналы буларак кабул итә башлый.

 3. 15–20 минут кәгазь китап уку 
Бу ысул тынычланырга теләгән, ләкин «берни эшләмичә» тора алмаган кешеләргә туры килә. Кәгазь китап йомшак концентрация бирә: игътибарыгыз сюжетны яки фикерне тотарлык җитә, ләкин экрандагы кебек кадрларның агрессив алмашынуы һәм күз алдында җемелдәү юк.

Үзегезне көчләп укый торган артык катлаулы яки «файдалы» китапны сайламагыз. Кичен хикәяләр, тыныч проза, эссе кебек җылы һәм җиңел укыла торган әсәрләр яхшырак. Йоклар алдыннан егерме бит яки ун минуттан башларга була.

 4. Ашыкмыйча чәй эчү 
Бу ысул җылылык хис итәргә теләүчеләр өчен. Чәй үзе генә могҗиза тудырмый, әлбәттә. Монда эш-хәрәкәтләр эзлеклелеге мөһим: су кайнату, чынаяк сайлау, экрансыз һәм «параллель рәвештә тагын нәрсәдер эшләргә» дигән максатсыз берничә минут утыру. Мондый гадәт сезне үз тәнегезгә һәм хәзерге мизгелгә кайтарыр. Бүген кич үк чәйне «автомат рәвештә» түгел, ә аерым кечкенә вакыйга итеп әзерләгез.

 5. Тыныч физик күнегүләр 
Әгәр эштән соң аркагыз авыртса, җилкәләрегез авыр булса, тәнегез агач кебек катып калса, бары тик баш белән генә ял итү файдасыз диярлек. Көч туплау буенча белгечләр мондый халәттә башта төнгә хәрәкәт бирергә, аннары гына утырып ял итәргә киңәш итә. Биш-ун минутлык йомшак сузылу кайчагында сериалның чираттагы сериясеннән күбрәк файда китерә.

Махсус келәм (коврик), кушымта һәм идеаль программа кирәкми. Буынны, җилкәләрне, билне сузу, күкрәк читлеген ачу, берничә тыныч иелү һәм әйләнмә хәрәкәтләр ясау да җитә. Иң мөһиме – «күнегүләр ясарга» дигән максат куймагыз. Бу фитнес түгел, ә тәнне тоюны кайтару.

 6. Якын кеше белән сөйләшү 
Бу эмоциональ яктан арыган һәм эчке бушлык хис иткән, ләкин үзен экран белән арытуны дәвам иткән кешеләргә туры килә. Кайчагында катлаулы көннән соң җанлы элемтә кирәк: рәхәтләнеп бер утырып сөйләшү. Бу сезнең иптәшегез, дустыгыз, сеңлегез – теләсә кем булырга мөмкин. «Мөһим темалар» турында гына сөйләшү мәҗбүри түгел. Көннең ничек үтүе, нәрсәнең куандыруы, ялларда нәрсә эшләргә теләвегез турында уртаклашу да җитә. Җанлы элемтә бәйләнеш хисен кайтара һәм эчке изоляцияне киметә.

 7. Музыка тыңлау 
Әгәр тынычлыкны күтәрә алмыйсыз, ләкин экранның инде артык йөк булуын аңлыйсыз икән, бу ысул сезнең өчен. Музыка эш киеренкелеге белән тыныч кич арасында йомшак күпер булырга мөмкин, тик аны телефонга чираттагы фон итеп кенә калдырмагыз. Халәтегезгә туры килгән 3–5 трек сайлагыз. Утырып йә ятып тыңлагыз. Тәрәзәгә карарга, күзләрне йомарга яки чәй эчәргә була. Мондагы хата: музыканы кабызып, яңадан социаль челтәрләрне ачу.

 8. Кул белән башкарыла торган эшләр 
Әгәр башыгыз абстракт бурычлардан арыган булса, иң яхшы ысул – гади кул эше. Яшелчәләр турау, бер киштәне тәртипкә китерү, пазл җыю, керләрне төрү, гөлләрне күчереп утырту, аяк киемен чистарту. Мондый эшләр сезне «җиргә кайтара», чөнки аларда аңлаешлы ритм, предметлар белән контакт һәм күренеп торган нәтиҗә бар.

 9. Көндәлек яки уйларны кәгазьгә бушату 
Бу ысул физик яктан өйдә булган, ә уйлары белән һаман да эштә калганнарга туры килә. Кәгазь ярдәм итә, чөнки уй эчтә әйләнүдән туктый һәм тышкы форма ала. Бик матур көндәлек алып бару шарт түгел. Бер бит кәгазь алып язарга була: мине хәзер нәрсә борчый, нәрсәне кичектерәм, иртәгә нәрсә эшләргә кирәк, нәрсә өчен кайгырам.

 10. Унбиш минутлык тынычлык 
Бу иң җиңел ысул түгел, ләкин иң көчлеләрнең берсе. Ул көне буе шау-шуда булган кешеләргә туры килә. Унбиш минутлык тынычлык шунда ук рәхәт булып тоелмаска мөмкин, ләкин ул еш кына иң чын ял булып чыга. Мәгънәсе гади: телефонсыз, музыкасыз, китапсыз, сериалсыз. Тәрәзә каршында утырырга, ятарга, стенага карарга, сулыш алырга, бары тик үз-үзең белән калырга була.

 Арыганлык тибына карап ялны ничек сайларга?

*  Әгәр башыгыз арыса,  мәгълүмат азрак булган ысуллар яхшырак эшли: наушниксыз йөреп керү, кәгазь китап, тынычлык, уйларны кәгазьгә бушату. Монда бурыч – үзеңне тагын нәрсә белән дә булса күңел ачтыру түгел, ә сигналлар санын киметү.
*  Әгәр тәнегез арыса, тән белән бәйле эшләрдән башлау файдалырак: җылы душ, сузылу, тыныч йөреп керү, өйдәге гади кул эшләре. Тән киеренкелеге басылгач, баш та тизрәк тынычлана.
*  Әгәр бу эмоциональ талчыгу булса  (эчтә бушлык, моңсулык, барысы да ачуны чыгара яки мәгънәсез булып тоелса) – җанлы сөйләшү, чәй ритуалы, экрансыз музыка, йомшак китап яхшы эшли. Монда җылылык хисен кайтару мөһим.
*  Әгәр сез аралашудан арыгансыз  һәм кичкә беркемне дә күрәсегез килми икән, үзегезне кемгәдер шалтыратырга мәҗбүр итмәгез.