Клетчатка: иң гади биохакинг

Элек уйлаганча, ул ашкайнатуны гына яхшыртып калмый, микробиота эшчәнлегендә да катнаша, кандагы шикәр күләмен тотрыкландырырга булыша, ялкынсынуларны киметә, организмнан артык эстрогеннарны чыгарырга ярдәм итә һәм хәтта гормональ баланс белән тән тиресенә дә яхшы тәэсир итә. Клетчатка – безнең өчен иң кирәклеләрнең берсе, тик күпләребез аны җитәрлек кулланмый. 
Чынлыкта күпме клетчатка кирәк һәм аны кайсы ризыклардан алырга – сүзебез шул хакта булачак. 

Ни өчен 35–40 яшьтән соң клетчатка аеруча кирәк?

Яшәгән саен организм үзгәрә һәм 35–40 яшьләрдән соң дөрес туклану яшь чактагыга караганда да зуррак роль уйный башлый. Һәм нәкъ менә клетчатка иң мөһим азык элементларының берсе булып тора. 
Беренчедән, 35 яшьтән соң эчәклектәге файдалы бактерияләрнең төрлелеге кими. Бу исә иммунитетка да, ашкайнату системасына да, хәтта кәефкә дә йогынты ясый. Клетчатка микробиотага азык булып хезмәт итә. Ул җитәрлек булса, файдалы бактерияләр тизрәк үрчи, эчәклекнең сәламәтлеге, иммунитет һәм ашкайнату яхшыра. 

Икенчедән, яшь барган саен, организмга кандагы шикәр күләмен контрольдә тоту кыенлаша. Шунлыктан энергиянең кинәт артуы һәм кинәт кимүе күзәтелә, баллы ризыкларга тартылу башлана, гәүдә авырлыгы үзгәрә. Эри торган клетчатка углеводларның үзләштерелүен акрынайта һәм кандагы шикәр күләмен тотрыклырак итәргә булыша. 

35 яшьтән соң матдәләр алмашы акрынаюын да онытмаска кирәк. Ә аппетит исә үзгәрешсез кала. Клетчатка туклык хисен озаграк сакларга һәм артыгын ашауны киметергә ярдәм итә. 
Клетчатканың көнлек нормасы – 25–30 грамм.

Клетчатка турында сөйләшкәндә, аның төрле булуын да әйтергә кирәк. Шартлы рәвештә аны ике төргә – эри торган һәм эреми торганга бүләләр. Ике төре дә организмга кирәк, ләкин алар икесе ике төрлерәк эшли. 

Эри торган клетчатка

Ул микробиота өчен азык. Суда эреп, йомшак кына кесәлгә әверелә. Нәкъ менә шул эчәклектәге файдалы бактерияләргә ризык булып хезмәт итә дә инде. 

Эри торган клетчатка нәрсә эшли?

• Кирәкле микробиотаны тулыландырырга булыша (микробиотика гормональ баланска, гәүдә авырлыгына, тән тиресенә йогынты ясый);
• кандагы шикәр күләмен тотрыкландырырга булыша;
• «начар» холестеринны киметә;
• организмдагы ялкынсынуны баса;
• туклык хисен озаккарак суза. 

Ул кайда күбрәк:

• солыда;
• җитен орлыгында;
• псиллиумда;
• алмада;
• грушада;
• кузаклыларда;
• җиләкләрдә;
• арпа ярмасында.

Эреми торган клетчатка

Эчәклекнең эшләве өчен мөһим. Клетчатканың бу төре суда эреми һәм ул эчәклектә табигый «себерке» кебек эшли. Ашаган ризыкның эчәклек буйлап шуышуын тәэмин итә, тәрәтне җайга сала. 

Эреми торган клетчатка нәрсә эшли?

• Эчәклекнең эшен яхшырта;
• таркалу калдыкларын чыгарырга булыша;
• ашкайнату системасының саулыгын саклый;
• ашкайнату белән бәйле проблемаларны киметергә ярдәм итә. 

Ул кайда күбрәк:

• яшелчәләрдә;
• көрпәле ярмаларда;
• карабодайда;
• арыш ипиендә;
• чикләвекләрдә;
• орлыкларда;
• көрпәдә.

Организмга бер генә төрле клетчатка җитми, аны төрләндерергә дә кирәк. Шуңа күрә аны бер генә түгел, төрле ризыклардан алу мөһим. 

Нәрсәгә игътибар итәргә?

Әлегә кадәр клетчаткага бай ризыкларны аз кулланган булсагыз, аларны акрынлап кына арттырыгыз. Югыйсә эч күбәргә, дискомфорт булырга мөмкин. 
Шулай ук суны да җитәрлек эчәргә кирәк. Һәр 10 г клетчаткага 250 мл су таләп ителә. Мәсәлән, көненә 30 г клетчатка ашасагыз, өстәмә рәвештә (нормада гәүдәнең һәр килограммына 30 мл су эчелергә тиеш) тагын 750 мл су эчәргә кирәк була. 
Клетчатканы көннең кайсы вакытында ашауның да әһәмияте бар. Иртәнге якта эри торган клетчатка, көндез аларның ике төрлесе дә булган ризыкларны берләштереп ашасаң яхшырак, ә кичен исә, төнгә эч күпмәсен, газлар җыелмасын өчен, клетчатканы азрак куллану мөһим.

Лайфхак

Псиллиум (бака яфрагы орлыгының кабыгы) 80–85 процент клетчаткадан тора. Аның 71 проценты эри торган клетчатка. 1 аш кашыгы псиллиумда 4 грамм клетчатка бар, бу парда пешкән 200 грамм брокколига бәрабәр. Ләкин көндәлек кирәкле клетчатканың барысын да псиллиумга алыштыру дөрес түгел, ул төрле ризыклар белән керергә тиеш.