Бу җиде әйбер хәтерне начарлата

Хроник йокысызлык

Баш мие мәгълүматны йокы вакытында эшкәртә һәм ныгытып куя, бу аеруча тирән йокы фазасында күзәтелә. Йокы туймау даимигә әйләнсә, хәтер «югала» башлый. Имтиханга әзерләнеп яки отчетлар әзерләп төн буе йокысыз төннәр үткәрү яки, киресенчә, чамадан тыш озак йоклау хәтергә зыян сала. Гарвард университеты галимнәре бер төркем хатын-кызларны күзәткән. Тәүлегенә 9 сәгать һәм аннан да күбрәк яки 6 сәгать һәм аннан да азрак йоклаучыларның баллары 7-8 сәгать йоклаучыларныкыннан түбәнрәк булган. 

Нәрсә эшләргә?

• Режимны саклагыз. Йокларга яту һәм йокыдан тору вакыты көн саен бер үк төрле булсын.
• Йокларга 1 сәгать кала гаджетларны алып куегыз.

Стресслар

Стресс гормоны картизол нейроннар белән бәйләнешне җимерә. «Кыска вакытлы» стресс организм өчен үзенә күрә бер драйв әле: «җыелырга», тизрәк уйларга, тизрәк хәл итәргә этәрә. Хроник стресс вакытында боларның нәкъ киресе күзәтелә. Бертуктаусыз өелгән эш, кичерешләр, борчылулар хәтер өчен җаваплы гиппокамп күзәнәкләре җимерелүгә китерә. Күп нәрсәләрне онытасың, таркауга әйләнәсең, концентрацияне югалтасың.

Нәрсә эшләргә?

• Медитация.
• Физик активлык.
• Һавада йөрү.

Күп эшләрне колачлау

Без бөтенесен берьюлы эшләргә күнеккән: сериал карый-карый, килгән хәбәрләргә җавап та язабыз, лекция тыңлый-тыңлый, яңалыклар лентасын да актарабыз. Нәтиҗәдә, баш мие мәгълүматны тиешенчә эшкәртеп бетерә алмый: ул хәтер иләгеннән каядыр «оча». Нейрогалимнәр фикеренчә, бер мәсьәләне хәл итә башлап, икенчесенә күчү эшнең нәтиҗәлелеген киметә, хәтерне начарайта.

Нәрсә эшләргә?

• Фокусны бер эшкә генә юнәлтергә кирәк.
• Игътибарны читкә бора торган факторлардан арыныгыз.
• Таймер куегыз. Мәсәлән, 25 минут эш, 5 минут ял. 

Физик хәрәкәт булмау

Балачакта ук көнне иртәнге гимнастикадан башларга өйрәтәләр. Бу файдалы гадәт организмны чыныктырып, ныгытып кына калмый, хәтерне дә яхшырта икән. Аэробика күнегүләре үсү гормоны синтезына булыша, ул баш мие эшчәнлеген дә арттыра.  Атнага өч-биш тапкыр 45 әр минут фитнес белән шөгыльләнеп яхшы нәтиҗәләргә ирешерсез. Физик активлык баш миендәге кан йөрешен яхшырта, яңа нейрон бәйләнешләргә юл ача. «Бераз арыдым гына», – дисезме? Ми эшчәнлеген шул сүлпәнләндерә дә инде.

Нәрсә эшләргә?

• Марафонда йөгерергә димәгән. Һавада йөрегез.
• Иртән күнегүләр ясагыз.
• Тиз-тиз атлап йөрү дә хәтерне һәм игътибарны яхшырта.

Дөрес тукланмау

Гарвард медицина мәктәбе галимнәре тикшеренүләр үткәреп, безнең хәтерне төрле майлар харап иткәнен ачыклады. Өйдә пешмәгән ризыкларда, майонезда, соусларда, фастфуд, кондитер ашамлыкларда күп алар. Урта диңгез диетасы үрнәк туклану рационы булып тора. Баш миенә дә «ягулык» кирәк: омега-3 май кислоталары, В группасы витаминнары, антиоксидантлар.  В12 витамины җитмәү аеруча куркыныч – ул аңны томалый, тиз онытуга, хәтта депрессиягә китерә.

Күпләр йокларга соң ята. Төнге 11-12 дә капкалап алулар алар өчен гадәти хәл. Ә менә фән төнге ашаулар хәтерне бетерә, ди. Төн уртасында ашап йөрү организм эшчәнлеген катлауландыра, баш миенең хәтерне көйләүче эшчәнлеге дә бозыла. Йокы алдыннан ашау симерүгә, 2 нче тип диабетка, йөрәк-кан тамыры авыруларына китерә.

Нәрсә эшләргә?

• Рационга майлы балык, диңгез продуктлары, терлек ите, бавыр, сөт ризыклары, чикләвек, йомырка, яшел үләннәр, җиләкләр өстәгез.
• В12 витаминын җитәрлек кулланганда хәтерне саклау җиңелрәк.
• Баш мие тулы куәткә эшләсен һәм реакция тиз булсын өчен, организмга 8 аминокислота кирәк.
• Лизин аминокислотасы тиз һәм төгәл фикерләргә булыша. Ул ачы шоколадта, сырда, какаода, эремчектә, көнбагышта бар.
• Баллы газировка, фастфуд, ярымфабрикатлардан баш тартыгыз.
• Суны да онытмагыз – сусызлык ми эшчәнлеген начарайта.

Социаль изоляция

Ялгызлык  – баш мие өчен стресс ул. Кешеләр белән аралашу хәтергә уңай йогынты ясый, тиз реакциягә, сүзләр эзләргә этәрә. Аралашу булмау когнитив функцияләр түбәнәюгә китерә, ул өлкән яшьтәгеләр арасында еш очрый.

Нәрсә эшләргә?

• Дусларыгыз белән аралашыгыз.
• Коллегаларыгыз белән күрешеп торыгыз.
• Китаплар, фильмнар, дөнья хәлләре турында сөйләшәгез.
• Хәтта телефоннан сөйләшүләр дә мөһим. Болар һәммәсе ми өчен менә дигән тренажер. 

Гаджетларны чамасыз куллану

Смартфон безнең хәтернең тышкы дискына әверелде инде: номерлар, даталар, исемнәр – бөтенесе шунда. Бу уңайлы, әмма баш миенең истә калдыру стимулы юк. Мәгълүматны башыбызда тоту күнекмәсен югалта барабыз.

Нәрсә эшләргә?

• Хәтерне шомартырга: номерларны, исемнәрне истә калдырырга.
• Google га кермәгез, үзегез исегезгә төшерегез. Ул хәтерне активлаштыра, ныклы нейрон элемтәләре урнаштыра.

                                                                   Эльмира ЗАКИРОВА әзерләде.