Айның икенче ягы

Аяк астында каты җирне тоймыйм... Соңгы ике елда – коронавирус белән бәйле пандемия башланганнан бирле мондый халәтне безнең һәр-беребезгә кичерергә туры килгәндер. Бөтен дөньяга килгән бу афәтне беренче мәлдә аңлый алмый аптыраулар; «безнең белән хәзер нәрсә булыр» дип куркулар; һәр иртәне рәсми мәгълүматларны караудан башлау: тагын ничә кеше чирләгән, күпмесе терелгән; телләрдә яңа сүз – «локдаун» сүзе барлыкка килү; моңарчы күз алдына да китермәгән чикләүләргә ияләшергә тырышу; якын кешеләрне, таныш-белешләрне югалту; вакцинация ясатыргамы-юкмы дип икеләнү; вирусның яңа штаммын шөбһә-ләнеп көтү... Кемдер: «Яңача яшәүгә – бу халәткә инде күнектек кебек, беренче көннәрдәге кебек борчылулар күптән юк бит хәзер», – дияргә мөмкин. Әйе, безгә шулай тоела, ә чынлыкта... «Чынлыкта, инде ике ел буе Җир шарындагы бөтен халык бик нык стресс халәтендә яши. Без әлегә сизмибез генә, әмма өзлексез дәвам иткән стрессның кеше организмына зыяны шактый зур аның», – ди психолог, кинезиолог, хатын-кыз программалары тренеры Зөлфия МАКСУТОВА. Стресс халәтендә яшисеңме, әллә юкмы икәнен ничек ачыкларга? Өйдән урамга чыгу, кешеләр белән аралашу күңелдә курку тойгысы тудыра икән, моннан ничек котылырга? Стресс вакытында үз-үзеңә ничек ярдәм итәргә? Әңгәмәдәшебез шушы сорауларга җавап бирер. 
– Күптән түгел миңа бер ханым килде. Икенче баласын көтә. Читтән караганда – хатын-кызның иң бәхетле чагы... Борчулар белән килгән, әлбәттә. «Бизнесым бармый», ди. Мондый чакта, махсус алымнар ярдәмендә, башта кешенең эчке халәтен тикшерәм. Ә аңарда – депрессия һәм шактый җитди: «минем үләсем килә» дигән программа тора. «Нинди куркыныч әйберләр сөйлисез сез?» – ди ул аптырап. Куркытырга теләп әйтүем түгел, әмма әлеге программаны алып ташларга кирәк – ул кешене эчтән җимерә. Бу очракта әлеге ханымның туачак баласына да күчәргә мөмкин... Узган ел миңа тета-терапиягә килүчеләр ике сорау буенча гына мөрәҗәгать иттеләр дисәм дә була: берсе акча турында – анысы аңлашыла инде, икенчесе – депрессия, яшисе килмәү. Элек мондый хәл юк иде... Казына башлагач, хәтта күп вакыт «бизнес туктады, акча килми» диючеләрнең организмында да шушы программа килеп чыга. Яшәргә теләмәгәч, акча кайдан килсен инде ул? Андый чакта акча, гомумән, кирәкми – чемодан җыелган бит инде... Дөрес, стрессның барысын да пандемия белән генә бәйләп булмый. Тормыш бернигә карамый дәвам итә, шуңа күрә стрессның сәбәпләре дә күптөрле булырга мөмкин. Әйтик, гаиләдәге мөнәсәбәтләр (гел акырып-бакырып торган деспот ир һәм боларның барысын «йотарга» мәҗбүр булган хатын), эштәге киеренкелек, төрле конфликтлар, чынга ашмаган теләкләр, үзүзеңә биргән бәянең түбән булуы, перфекционизм (бөтен нәрсәне идеаль итеп эшләргә омтылу), яшәү урынын алыштыру, кияүгә чыгу яки аерылышу, якын кешеңне югалту, илдә, дөньяда булган фаҗигале хәлләр... Инде шулар янына пандемия үзе белән алып килгән борчылу, хафалану, тынычсызлануны да кушыйк. Ике ел буе көн туган саен яңа хәвеф көтәбез: өйдә бикләнергә мәҗбүр булу, вирусның яңа дулкыны, вакцинация, куар-код...
Стресс кичергәндә, кеше тормыш режимында түгел, ә исән калу режимында яши. Беренчесендә энергия кайнап торса, икенчесендә ул бик аз – бүген, хәзер яшәргә генә җитә. Энергия булмагач, эчтә «яшисе килми» дигән программа кабына... Стресс кичергәндә тән кысыла, куырылып килә. Һәм стрессның берсе дә эзсез узмый – ул тәнебездә кала. Кызганыч, соңгы ике елда тәнебездә мондый үзгәрешләр – психологлар телендә ул блок, «зажим» дип атала – шактыйга артты. Даими стресс халәтендә булганда кешенең организмы көчсезләнә – ул бөтен вирусларны үзенә тартып китерә башлый. Иммунитеты төшкәч, энергиясе дә бетә. Максатларга алып бара торган энергиясе... Эшләргә, нәрсәгәдер ирешергә теләге калмый. Аңарда апатия, депрессия, төшенкелек башлана, нык ярсучанга әйләнә. 
Стресс халәтендә яшәгәнеңне ничек аңларга соң? Кайберәүләр моны белмәскә, «миндә юк ул» дияргә дә мөмкин. Моның өчен тәнеңә, гәүдәңә игътибар итәргә кирәк. Стресс халәтендә яшәүнең бер билгесе теш казналыгы белән бәйле. Әгәр тешләрне кысып йоклыйбыз, тешләрне төнлә «ашыйбыз» – шыгырдатабыз, йокыдан теш казналыгын кыскан килеш уянабыз, көндез дә тешләрне кысканыбызны сизәбез, казналык авырта икән, димәк, даими стресс кичерәбез дигән сүз. Киеренке халәттә булмаганда, без аларны кысмыйбыз. Авыр чакта, үзебезне кемдер кыерсытканда, түбәнсеткәндә, тәрбияң башкача булганлыктан, аларга нәкъ шундый итеп җавап бирә алмыйча дәшми калганда, эчтәге ачу, ярсу, нәфрәтне тыеп калырга тырышканда кысабыз... Стрессларны «саклау урыны» – астагы теш казналыгы. Барыбызныкы да шунда туплана: ирләрнеке дә, хатын-кызларныкы да. Тешләрне кысып йоклыйбыз икән, йоклаганда ял итмибез, кыйналган кебек торабыз, арып, көн буе хәлсез йөрибез, көндез ятып карасак та, йоклап китә алмыйбыз. Менә ни өчен күпләребезнең 40 яшькә җиткәндә яңактагы мускуллары панцирьга – каты сөялгә әйләнә. Теш табибына баргач, авызын зур итеп ача алмый хәтта. Ә яңактагы бу мускул әллә никадәр башка мускуллар белән идарә итә: алар да киеренке халәткә килә дә, баш, муен, иңбашы авырта башлый. Менә ни өчен даими стресс халәтендә яшәү – ул чир кебек, дибез. 
 

Әгәр стресс бик тирән түгел икән, кеше үз-үзенә ярдәм итә ала. Ничек итепме?

• Торып басарга һәм килеп туган шул проблеманы – негатив ситуацияне уйлый-уйлый, бертөрле хәрәкәтләр ясарга кирәк: урыннан кузгалмыйча, бер яктан икенче якка селкенергә, үз-үзеңне кулларың белән «кыйнарга»... Бу хәрәкәтләр 10–15 минут, аннан да озаграк дәвам итәргә мөмкин. Башта берни дә булмаган кебек тоела. Аннан әкрен генә күңелдән авырлык китә – нульгә килеп чыгасың. Бераздан инде позитив башлана. Бу – стрессны тән аша алып ташлау. Күрәсез, ул бик гади. 
• Кулларны биткә куябыз да, яңакларны җылытабыз: ике минуттан соң, кулларны урыннан алмыйча гына, ике минут авызны ачып торабыз. Бу күнегүне берничә тапкыр кабатларга – иртән дә, кичен дә эшләргә кирәк. Әйткәнемчә, стресс вакытында киеренке халәткә киләбез һәм үзебез дә сизмичә, теш казнасын кысабыз. Шуның аркасында «зажим» барлыкка килә – мускуллар кысылган килеш кала. Бу урынга кан килми. Мускуллардагы әлеге «зажим»нарны, шушы рәвешле җылытып, әкрен-әкрен генә йомшартырга мөмкин. 
• Стресс кичерәсез икән, шунда ук кайнар су эчегез һәм бөерләрне җылыта башлагыз. Стресс булганда суны, гомумән, күп эчәргә кирәк, әмма берьюлы биш стакан түгел – бөерләргә артык көч китерү кирәкми. Көчле стресс вакытында аларга болай да кыенга туры килә. Организм бик күп итеп адреналин бүлеп чыгара, һәм бу процесста бөерләр дә катнаша. Салкын суны да җылытып тормасыннар дип, аларның эшен азрак җиңеләйтү өчен кайнар су эчәргә кирәк тә. Бигрәк тә – аллергия җәфаласа, томау төшкән, баш авырткан чак булса. 
• Инде бөерләрне җылытуга күчәбез. Моның өчен бөер урнашкан җиргә туры китереп, бер кулыбызны – алга, икенчесен артка куябыз: «сэндвич» ясыйбыз. Өйдәгеләрнең берәрсе дә булыша ала: сез бөерне алдан җылытсагыз, ул кулын куеп, арка ягыннан җылытырга мөмкин. Әлеге процедура өч яки биш минут дәвам итәргә тиеш. Бөерләр җылына башлауга, стресс китә. Үз-үзеңә ярдәм итүнең кытай медицинасына нигезләнгән бу алымы кинезиолог-ларда бик актуаль. 
• Сүз уңаеннан әти-әниләр өчен бер лайфхак: әгәр бала мәктәптән ниндидер сәбәп аркасында ярсыган халәттә кайтып керә икән, аңа эчә алган кадәр кайнар су бирегез һәм бөерләрен җылытырга керешегез. Бала бик тиз тынычланачак. 
• Магнийлы тоз салып, 15–25 минут ваннада ятып торырга кирәк. Стресс кичергәндә үз-үзеңә «ашыгыч ярдәм» күрсәтү бу. Чөнки мондый вакытта организмнан магний юылып чыга. Ул җитми икән, гел хәлсезлек, күңел төшенкелеге тоясың, баш әйләнә, авырта, күңел болгана, аппетит югала, эч ката, аяк-куллар ойый, чәч коела, тырнаклар сына... Организмда магнийның дәрәҗәсен нәкъ менә магнийлы ванналар ярдәмендә көйләп була, чөнки ул кешегә тән аша сеңә, һәм организм аны бик тиз үзләштерә. Бу тозны интернет аша заказ биреп сатып алырга була. Әгәр андый мөмкинлегегез юк икән, диңгез тозыннан файдаланыгыз. Диңгез ярында ял иткәч, диңгездә коенганнан соң кешеләрнең юкка гына кәефләре күтәрелми, энергияләре ташып тормый шул! Диңгез тозы безне һәрьяклап чистарта – аның сере шунда. Ваннада ятарга уйлыйсыз икән, башта суда 1–2 килограмм тозны эретегез. Тозлы судан чыкканда җиңеләеп киткәнегезне шунда ук сизәрсез. Ваннага керү мөмкин түгел икән, ләгәндәге суга бер-ике уч тоз салып, 20–25 минут аякларыгызны шунда тыгып утырыгыз. Моны телевизор каршында сериаллар караганда да эшләп була. Һәр кич саен кабатласагыз, нәтиҗәсен тоймый калмассыз: тынычланырсыз, юк-бар борчуларны да зур итеп кабул итми башларсыз – кабынып та китмәссез. 
• Җәяү йөрү. Стрессның ниндиен генә кичерсәң дә, әйтик, ирең белән сүзгә килдең яки җитәкчең белән аңлаша алмадың икән, күңелдә кузгалган давыл бәреп екмасын өчен, иң яхшысы, киенеп, саф һавада – урамда, йөреп керү. Җәяү йөрү – стресстан котылуның иң табигый юлы. Ярсудан туктауның, тынычлануның – иң тиз ысулы. Йөрү – безнең организмда кортизолны бер дәрәҗәдә тотарга ярдәм итә, зиһенне ача. Атнасына өч сәгать җәяү йөрү депрессия билгеләрен җиңеләйтә. Атнасына биш тапкыр, көн саен 35 әр минут җәяү йөрсәң, җиңел һәм уртача авырлыктагы депрессиядән котылырга мөмкин. 
• Эфир майлары куллану. Әмма моның өчен даруханәләрдә, кибеттә сатылган эфир майлары ярамый: аларга «100 процент табигый» дип язылса да, бу чынлыкка туры килми. Бик сыйфатлысын – профессиональ ароматерапевтлар куллана торганын алырга тырышыгыз. Иң беренче чиратта, эфир маеның исе сезгә ошавы кирәк – бу бик мөһим. Шул очракта гына ул сезнең эмоциональ халәтегезне җайга салырга булышачак. Исе күңелегезгә хуш килеп бетми икән – нәтиҗә көтмәгез. Әгәр сезгә шатлык хисе, кояш җитеп бетми икән, эфир маеның әфлисун ислесен куллана аласыз. Күңелсез уйларны юып кына төшерәчәк. Грейпфрут ислесен сайласагыз, нерв системасын тынычландырыр, кәефегезне күтәрер, депрессия халәтеннән чыгарга булышыр. Грейпфрут – көчле адаптоген санала. Адаптоген исә организмның барлык төр стрессларга, негативка каршы тору сәләтен арттыра. Тагын литсея кубеба исле эфир маен кулланырга була. Ул – иң көчле адаптогеннарның берсе. Арыганлыкны бетерә, акыл һәм физик активлыкны арттыра, яхшы кәеф, шатлык хисе тудыра. Алдан ук әйтеп куям: эфир майларын ятар алдыннан кулланырга ярамый – төнне йокысыз үткәрәчәксез. Мин үзем аларны уч төбенә бер тамчы тамызам да, ышкыйм һәм 2–3 минут исним – шул җитә. Кабинетта эшләп утырганда, бер пыяла стаканга өч тамчы эфир мае тамызып, компьютер янына куя аласыз. Үзегезгә аннан бер ис тә килми кебек тоелса да, эфир мае үз эшен эшләячәк.
• Ике-өч тамчы эфир маен бер-ике грамм диңгез тозы өстенә тамызып, шуны иснәргә дә мөмкин. Ә иң көтелгән нәтиҗәне диңгез тозы белән эфир мае кушылган ванна бирәчәк. Бу очракта өч-биш тамчы эфир маен башта куе сөт өсте яки каймакка кушып болгатырга кирәк. Турыдан-туры суга салырга ярамый: эфир мае суда эреми – пешүегез бар. 
• Негатив мәгълүмат җиткерүче чыганакларның барысын туктатабыз: радио тыңламыйбыз, телевизор карамыйбыз, интернетны сүндереп үк куябыз. Яңалыклар килеп ирешмәсен! Берсе дә! Аларны без берара ишетми, белми торганнан дөнья ишелеп төшмәячәк. Җир шарының кайсыдыр почмагында вирусның тагын яңа штаммын тапканнар икән, аны подъезд төбендә утыручы әбиләр булса да артыгыздан әйтеп калачак.
• Кәефкә начар тәэсир итәрдәй барлык нәрсәләрдән үзебезне аралыйбыз: үтереш, сугыш күрсәткән фильмнарны карамыйбыз, йөрәккә тиярдәй сериалларны да туктатып торабыз. Таныш-белешләр белән: «Бүген коронавирус белән шуның кадәр кеше авырый башлаган, шуның кадәресе үлгән икән», – дип сөйләшүләрдән качабыз.
• Кәефне нәрсә күтәрә? Онытылып көлү! Димәк, көлү ярдәмендә дәваланабыз – бер-бер артлы комедияләр карый башлыйбыз. Көлү бигрәк тә күкрәк мускулларындагы «зажим»нардан котылырга ярдәм итә. Рәхәтләнеп, чын күңелдән көлү – стрессны җиңелрәк кичерергә булыша.
• Үзегезгә ешрак ял итәргә рөхсәт итегез. Арыган, көче калмаган организм стрессларга ныграк бирешә. 
• Массажга барып кайтыгыз. Массаж ясаганда стресс аркасында барлыкка килгән блоклар шулай ук тәннән алына. 
• Күңелегезгә якын, рәхәт, сездә киеренкелек хисе тудырмый торган кешеләр белән аралашыгыз. 
• Үзегезгә нинди дә булса бүләкләр алыгыз – үз-үзегезне беренче урынга куегыз, яратыгыз.
• Догалар уку да – дәва. Кемдер алар белән дә стресс халәтеннән чыга ала.
• Иртән үзегез өчен нинди дә булса яңа бер йола – ритуал кертегез. Әйтик, йокыдан торуга тәмле үлән чәе пешереп эчәргә гадәтләнегез. Мондый ритуалны башкарганда сез аның кайчан башланганын һәм кайчан тәмамланганын төгәл беләсез. Һәм бу сездә «мин үз тормышыма үзем хуҗа» дигән тәэсир тудырачак. Аның белән бергә күңелгә иртәгәге көнгә ышаныч тою, стабильлек киләчәк. Американың атаклы бизнес-коучы Тони Роббинсның, мәсәлән, иртәнге ритуаллары өчәү икән: ул башта сулау белән бәйле күнегүләр эшли, аннан тормышта ирешкән бар нәрсәсе өчен Раббысына рәхмәт әйтә, соңыннан һәр көнне аңардан ярдәм, көч сорый – догалар укый. 

Күрәсез, ярдәмне ерактан эзләргә кирәкми. Күңелдәге тынычсызлыктан – гел каяндыр хәвеф көтеп яшәү хисеннән үзебез дә арына алабыз. Организмга кергән стресс күзгә күренми, әмма ул бар. Айның икенче ягы булган кебек... Вакытында стресс тудырган блоклардан, «зажим»нардан котылмасаң, алар нинди дә булса чиргә әйләнергә, депрессия булып килеп чыгарга да мөмкин. Аларны организмдагы атом бомбасы белән чагыштырып була. Ә бомбалар, беләсез, шартламаса хәерлерәк.