Иртә белән караваттан җимерелеп торасың кебек. Әйтерсең, йоклаганда юрган түгел, таш плитә ябынгансың. Душ та тиешенчә ярдәм итми. Тормыш чүплегенә шуышып бару тойгысыннан кайнар каһвә дә коткармый. «Элек мин мондый түгел идем бит!» – дип уфтанып туйгач, баш миеңдә «Фитнеска язылып караргамы соң…» – дигән иренчәк фикер селкенеп куя. Сәламәтлеккә һәм энергиягә таба беренче адым бу! Каршы якка шуышыр вакыт!
Җәмәгать! Берәр спорт комплексына язылсагыз, андагы табиб, тренерлар, яшегезгә, сәламәтлегегезгә карап, сезгә кайсы фитнес төреннән башларга, кайсы тренажерга игътибар итәргә, ничә тапкыр бассейнны урап чыгарга кирәклеген әйтер. Шуларны башкарасы кала. Интернеттан карап та шөгыльләнергә була анысы, әмма иң элек мәсьәләне җентекләп өйрәнегез. Хата белән башкарылган күнегү файда түгел, зыян китерә!
Фитнесның берничә төрен шәрехләп китик. Алар күп.
Йога. Җитди авырулары булмаган барлык кешегә файда гына китерә. Буыннарны тиз арада сыгылмалы итә. Берникадәр вакыттан соң нәрсә ашаганыгызга да игътибар итә башларсыз. Файдасыз ризыклардан баш тарту, уйларыңны чистарту, үзеңә, тирә-юньгә башка күз белән карау – физик һәм психик сәламәтлеккә илтә.
Пилатес. Әлеге фитнес төре стресска каршы юнәлгән. Гәүдәне төз итәм дисәгез, пилатес – сезнеке. Остеохондроз, остеопорозларның профилактикасы булган пилатес йөкле һәм инде бала тапкан ханымнарга да ошар. Ябыгырга телисезме? Дөрес килдегез – «ныклык каркасы» дип танылган пилатес арка һәм эч мускулларын ныгыта. Туклануны да тәртипкә китерсәгез, сыныгыз төзләнер, әмма мускул массасы артмас, нәфис булачаксыз.
Йөз ел элек уйлап табылган пилатес әле дә бик популяр. Күнегүләр салмак башкарыла, травмалар алу куркынычы бик түбән. Ул барлык мускулларны тоярга өйрәтер. Пилатесны ирләр дә читләтеп узмый!
Стретчинг (тартылу) – буыннарны, сеңерләрне тарттыру. Әгәр дә яшь калырга телисез икән, әлеге фитнес төрен үз итегез. Стретчинг йөрәк мускулын, арка, буыннарны ныгыта. Гәүдәгез төз булыр. Психик киеренкелектән арыну чарасы да әле ул! Тренажерларда тир түккәннән соң тартылырга кирәк – онытмагыз.
Калланетика. Мускулларны тарттыру һәм кыскартуга юнәлдерелгән статик күнегүләрнең комплексы җиңелләрдән түгел. Калланетика – йогадан алынган 29 статик күнегүдән гыйбарәт. Әлеге күнегүләрне башкарганда, барлык мускуллар эшли. Матдәләр алмашуы көчәя. Муен, арка, умыртка авырткан кешеләргә ярдәм итәрдәй фитнес төре. Әмма спорт белән дуслашуны калланетикадан башламагыз. Башта җиңелрәк төрләрне сайлагыз, сәламәтлек юлына ныгытып басыгыз, югыйсә калланетиканы ерып чыгуыгыз икеле. Табиб белән киңәшләшеп кенә!
Шейпинг – гәүдә формасын үзгәртүгә корылган ритмик гимнастика. Сикерәсе, йөгерәсе – күңелле!
Аэробика – йөрү, йөгерү, сикерүдән, сыгылмалылыкны арттыручы күнегүләрдән тора. Ул да төрләргә бүленә – сәламәтләндерүче, спортив, степ-аэробика, фитбол-аэробика һәм башкалар.
Mind & body программасы – артык майны бетерә, сыгылмалылыкны арттыра, координация, тонус, балансны тәртипкә сала. Умыртка, буыннар белән проблемасы булган һәм актив күнегүләр ясарга ярамый торган кешеләргә кирәкле фитнес төре. Тиреңнән чыкмый гына селкенәсең дә ябыгасың. Шәп.
Бодифлекс – диафрагма белән сулыш алуга нигезләнгән программа организмның иң ерак почмакларын кислород белән баета. Сулыш аласың да, кисәк чыгарасың. Артык килограммнар китә, мускуллар тонусы яхшыра, ябыкканда тирең дә салмак җыела – җыерылып калмый.
Урыныгыздан торып фитнес залга атылмаган булсагыз, тагын мәгълүмат бирик әле.
Утыз яшьлекләр
Бу яшьтә төрле авырулар баш калкыта башлый. Организм тиз арый. Тренировка вакытында пульс минутына 152 тибүдән артмаска тиеш.
Кырык яшьтән узганнар
Матдәләр алмашу процессы тагын да начарая, сеңерләр эластиклыгын югалта бара, гормональ үзгәрешләр күзәтелә. 40–50 яшьлекләрнең төп бурычы – мускул массасын саклау, тазармау, тарттырылу, буыннарны хәрәкәтчел итү. Күнегүләр вакытындагы пульсның минутына 144 тибештән артмавын тикшереп торыгыз. Табибка күренеп тору мөһим.
Илле яшьлекләр
Эстроген гормоны дәрәҗәсе төшә. Сөякләр йомшый – остеопороз авыруы куркынычы яный. Вестибуляр аппарат да начар эшли башлый. Фигураны яхшыртуга юнәлдерелгән күнегүләрдән тыш, йөрәкне, координацияне, сөякләрне ныгыту мөһим. Пульс – минутына 120 тибеш.
18–30 яшь атнасына ике мәртәбә аэробика яки йөгерү, бер-ике көн аралаш тартылу, иртәнге күнегүләр – көн саен; көненә 40–50 минут;
30–40 яшь аэробика, бокс, тренажер;
атнасына дүрт интенсив дәрес;
40–50 яшь йөрү, авырлыклар күтәрү;
көн аралаш 15 әр минут гантель белән эшләү, көненә 16 000 адым ясау;
50–60 яшь бадминтон уйнау, йога, пилатес; атнасына 2-3 сәгать уен, бер сәгать тартылу;
60 яшьтән йөзү, пилатес атнасына биш мәртәбә, 30 ар минут.
Бу – мөһим:
* Утырдык, аякларны алга суздык. Кул белән аяк бармакларына үреләбез. Аякка – эч, аннары күкрәк белән ятабыз. Бармакларны түшәмгә каратабыз. Пружина сыман селкенмибез – ярамый! Сулышны авыздан чыгарып, тагын бер-ике сантиметрга иеләбез. Арка туры булырга тиеш – бөкрәймибез.
* «Күбәләк»: ятып, тезләрне ян-якка салабыз, аяк үкчәләрен бер-берсенә тидерәбез. Сулышны авыз белән чыгарганда, аякның эчке ягы мускуллары киеренкелеген бетереп, тезне идәнгә яткырырга тырышабыз. Билне идәнгә кысабыз.
* Тренировкага 2-3 сәгать кала ашарга кирәк. Углевод (карабодай, солы боткасы) белән аксым (пешкән тавык ите яки балык). Тренировкадан соң да ач тормагыз, чөнки аннары майлыга яки баллыга ябырылачаксыз. Бер стакан су эчеп, ярты сәгать ял итеп алыгыз да тамак ялгагыз – аксым, углевод.
* Тренировка вакытында кечкенә йотымнар белән су эчеп алыгыз.
* Тренажерларда үзеңнең фитнес-план буенча шөгыльләнергә кирәк. Уйламыйча гына берсеннән икенчесенә сикереп йөрүдән файда юк. Кардиокүнегүләр, көчне арттыручы күнегүләр, тартылу – барысы да булырга тиеш.
Фитнес белән шөгыльләнә башлагач, бу хакта дусларыгызга да сөйләгез. Сезгә алар да кушылыр. Бергә күңеллерәк булыр. Өйгә кечкенә генә тренажер сатып алсагыз була, мисал өчен, мини-степпер. Кино караганда чәй эчеп утырганчы, атлау файдалырак. Махсус келәм, матур спорт киеме дә кәефегезне күтәрер!
Комментарий юк