​Урта диңгез диетасы

Урта диңгез диетасы – Европадагы иң популяр туклану системаларының берсе. Ул - 2010 елда ЮНЕСКО тарафыннан милли мирас дип танылган бердәнбер диета.  

Урта диңгез диетасының принципларына нигезләнгән кухня Греция, Италия, Испания, Франциянең көньягы, Португалия, Марокко, Кипр, Хорватия илләренә карый. Ә бу төшенчәне кулланылышка ХХ гасыр уртасында Ансел һәм Маргарет исемле диетологлар кертеп җибәрә.  

Урта диңгез диетасы – билгеле бер система да, инструкция дә түгел, ә туклану гадәтләре һәм принципларының җыелмасы. Бу гадәтләр Урта диңгез халыкларына хас. Ул дөрес туклануның иң кулай үрнәге, анда туклыклы матдәләрнең төп чыганагы булып үсемлек аксымнары санала. Аның структурасы мондый: 15 проценты – аксымнар, 60 проценты – углевод, 25 процент – май (липидлар).  

Көн саен яшелчә  

Бер кешегә көнгә бер килограмм яшелчә норма санала. Бәрәңге генә түгел, кәбестә, кыяр, борыч, помидор, баклажан, порей суганы, кишер, ташкабак, зәйтүн һәм башкалар.  

Диетологлар зәйтүнне (яшелен дә, карасын да) А, С, Е витаминнарына бай, дип раслый, шулай ук аның составында үсемлек майлары, шикәр, аксым һәм пектин бар.   

Аксымнар  

Иң яхшысы майлы балык: тунец, сөйләман балыгы, скумбрия, сардина яки сельдь.  

Атнага дүрт-биш тапкыр балык һәм диңгез ризыклары, йомырка,  өч-дүрт тапкыр – ак ит, сыр һәм сөт ризыклары, атнага бер тапкыр – кызыл ит һәм баллы ризык.  

Бөртеклеләр  

Урта диңгез диетасында бөртекле культуралардан арпа, карабодай, арыш, тары, солы, булгур, кускус, коңгырт дөге һәм кукуруз ярмасына өсенлек бирелә.  

Урта диңгез халыклары ипине чистартылмаган оннан пешерә, атланмай урынына зәйтүн мае куша.  

Чикләвекләр  

Диетаның мөһим компоненты – чикләвекләр. Бадәм (миндаль), кешью, фундук, пестә (фисташка), әстерхан, эрбет (кедр) чикләвекләрендә клетчатка да, протеин да, кыммәтле майлар да бар.  

Чикләвекләрдәге калорияләрнең 80 проценты аның чочтавындагы майлардан. Көнгә бер уч чикләвек бик җиткән.  

Майлар  

Урта диңгездәге төп май – зәйтүн мае. Атланмай белән маргаринны зәйтүн маена алыштыру мәслихәт.  

Салкын юл белән сыгылган зәйтүн мае яхшы санала, аның составында шактый микъдарда файдалы антиоксидантлар бар. Рапс, җитен, зәгъфран (шафран), җир чикләвеге (арахис), көнҗет майлары да диета концепциясенә туры килә.  

Туклану режимы  

Иртәнге ашка углеводлы ризыклар (ботка, мюсли), кичкесенә – аксымлы һәм яшелчәләр ашарга киңәш ителә.  

Ипи, көлчә, ләвәшне урта диңгез халыклары иртән ашый, һәм ул калорияләр дәвамында эшкәртелеп,  бил, бот тирәләренә артык килограмм булып кунарга өлгерми кала. Ипи янына бал яки өйдә ясалган кайнатма бирелә. Кагыйдә буларак, төшке ашка яшелчә, өйдә кискән токмач яки дөге әзерләнә.  

Урта диңгез диетасының уңыш сере – ризыкның бәләкәй порцияләргә бүленүендә. Ул радикаль рәвештә ябыктырмый, авырлык әкренләп китә.  

Су эчү режимы  

Көн дәвамында 6 стакан су эчәргә тәкъдим ителә. Төшке яки кичке ашка кызыл шәраб эчәргә ярый. Ирләргә көнгә 2 бокал ярый, хатын-кызларга – 1.  

Белгечләр моңа кадәр эчмәгән кешеләргә “сәламәтлек өчен” генә алкоголь куллана башларга дигән сүз түгел бу, дип кисәтә.  

Моннан тыш, көндәлек тоз куллануны киметергә кирәк. Тозны төрле тәмләткечләр, үләннәр белән алыштырырга була.  

Урта диңгез детасына ярашлы, көндәлек меню болайрак була ала:  

иртәнге ашка – йомырка тәбәсе (омлет) яки  тост һәм җиләк-җимешле йогырт, икенче иртәнге ашка – яшелчә салаты һәм бер уч чикләвек, төшке ашка – тавык ите яки яшелчә салаты белән макарон, кичке әбәткә – җиләк-җимеш, ә кичке ашка – пешкән балык.  

Физик күнегүләр  

Бу очракта урта диңгез диетасы хәрәкәттә – бәрәкәт, дигән принципка таяна.  

Урта диңгез диетасының сәламәтлеккә йогынтысы  

22000 кеше арасында үткәрелгән тикшеренү шуны күрсәтә: урта диңгез тибында туклану америкалыларның традицион туклануы белән чагыштырганда, йөрәк авырулары килеп чыгу куркынычын - 33 процентка, рак авыруларынкын 24 процентка киметкән.  

Шулай ук ул Альцгеймер авыруы куркынычын да киметә. Беренче чиратта, бу туклану рационында яшелчә һәм җиләк-җимеш, ярмаларның күп һәм ит һәм балыкның азрак булуына бәйле.  

2014 елда Британия медицинасы журналында чыккан мәкаләдә урта диңгез диетасын тотучы урта яшьләрдәге хатын-кызларның теломерлары – хромосома очлары әкренрәк кыскара, дип әйтелә. Теломер кыскару – картаю факторы ул, аларны икенче төрле күзәнәк сәгате дип йөртәләр. Бу факт урта диңгез диетасының гомерне озынайтуын һәм картаю процессын әкренәйтүен исбатлый.  

Шулай ук урта диңгез диетасы холестеринны киметә һәм организмда  сөяк ныклыгы өчен җавап бирүче остеокальцемин матдәсен арттыра.