Ашый-ашый ябыгабыз

 

Зифа буйлы булырга теләгән, сәламәтлеген кайгырткан хатын-кыз беренче чиратта азык-төлекне дөрес итеп сайлый белергә тиеш. Төрле калорияле ризыклар бар. Күп калориялеләр: баллы, майлы, камыр ризыклары, алкоголь. Уртача калориялеләр: бәрәңге, ярмалар. Фән телендә соңгыларын «катлаулы углеводлар» дибез. Алар озак таркала һәм озак эшкәртелә, шул сәбәпле, май катламнарына да тиз генә кереп утырмыйлар. Аз калорияле ризыкларга исә баллы булмаган җиләк җимешләр, яшелчәләр һәм су керә.
 

Су турында аерым әйтеп китик әле. Аның көнлек нормасы бар: 1 килограмм гәүдә авырлыгына 30–40 миллилитр исәбеннән су кереп торырга тиеш. Монда чәй, каһвә дә, ботка яки шулпа да керә. Ә чиста суны көнгә 1,5–2 литрга хәтле эчәргә кирәк дип санала. Су матдәләр алмашын яхшырта, организмнан шлакларны чыгара. Ашарга ярты сәгать кала бер стакан су эчеп куйсаң, ул ашказанының бер өлешен тутыра, һәм кеше күп итеп ашый алмый. Ноль калорияле су кирәгеннән артык ашап ташлаудан да саклый булып чыга.

Ноль калорияле тагын бер матдә бар, ул – клетчатка. Ә клетчаткага ярмалар, җиләк-җимеш, яшелчә һәм соңгы вакытта модага кереп киткән көрпә (отруби) бай. Мәскәүдәге туклану, биотехнологияләр һәм ризыкның зарарсызлыгын тикшерү федераль үзәге, һәр кеше көненә 30–40 грамм көрпә кулланырга тиеш, дип исәпләп чыгарды. Үзен генә ашасаң, көрпә ашказанын җәрәхәтләргә мөмкин, шуңа аны бераз чылатып – боткага, кефирга, катыкка кушып ашарга киңәш ителә. Ул ризыкка организмга май булып сеңәргә ирек бирми, эчәклекнең вакытында бушап торуын тәэмин итә, өстәвенә, дарулар эчү сәбәпле бозылган микрофлораны да яхшырта.

 

Табигатьтә энергия саклану законы бар. Аның буенча, ябыгырга теләгән кешенең ашаган калориясе тотылган калория күләменнән азрак булырга тиеш. Икенче төрле итеп әйткәндә, ябыкканда кешегә калорияне күбрәк «яндырырга» кирәк. Тазарырга теләүчеләр исә, киресенчә, күбрәк калория ашый һәм әзрәк калория яндыра.

Һәр очрак та индивидуаль, ләкин диетологиядә кабул ителгән мәгълүм стандартлар бар. Әйтик, уртача авырлыктагы (70 кг) хатын-кыз ябыгырга теләсә, аның тәүлек буена ашый торган калорияләре 1000 нән артмаска тиеш. Кайсы продуктта ничә калория барлыгын интернеттан эзләп табарга була, алар бөтен кешегә дә ачык. Сәламәт яшәү рәвеше алып баручы гадәти кеше көнгә 2000–2400 калория ашаса, ябыкканда бу норманы яртылаш киметәбез. Ә гәүдә авырлыгын арттырырга теләгән кешегә көнгә 3000 калория җитә – артыгы кирәк түгел.

Бу калорияләрне ни рәвешле алырга соң? Без, гадәттә, көндез хәрәкәтләнәбез. Шуңа күрә туклану рационының калориягә иң бай өлеше иртәнге ашка туры килергә тиеш. Әгәр без кичке ашка күп калория ашыйбыз икән, алар тотылып бетми, чөнки кичен хәрәкәтләнү кими. Әлбәттә, сүз кичен тренировкага йөрүчеләргә, спортчыларга кагылмый. Аларга, тренировкага барганчы, тиешле күләмдә калория алырга кирәк.
 

Бер ашау белән икенчесе арасында тәнәфес өч сәгатьтән дә озаграк булмаска тиеш. Шуннан артып китсә, тамак ача. Аннары, шул хискә буйсынып, күп итеп ашап ташлыйбыз. Анда инде калорияләр турында уйлап та тормыйсың. Минем өч сәгать саен ашап торырга вакытым юк бит, диючеләр табылыр. Капкалап алу өчен сумкаңда алма, кефир, чикләвек, шешә белән су йөртү бер дә кыен түгел.

Кайберәүләр ризыкны чикли торган диетада утыра да, күпмедер авырлыгын югалткач, кире гадәти режимга кайта һәм югалткан авырлыгын тиз арада кабат җыя. Ник болай булды бу, дип аптырыйлар аннары. Ашау белән болай «уйнау» аркасында организм шок халәтендә була. Мине өч атна ашатмый тордылар, ә хәзер ашарга бирделәр, иртәгә тагын ашатмаска мөмкиннәр, дип уйлый да запаска туплый башлый, май катламнары шулай барлыкка килә инде. Калорияләрне кисәк киметергә дә ярамый. Әйтик, бүген чәйне шикәрсез эчтең, ди, иртәгә кәнфит ашамадың, өченче көнгә ипине киметтең. Организмга яңа рационга ияләшү өчен ике атна кирәк.
 

Сәламәт булыйм дисәң (ябыгу турында әйткән дә юк), майлы ризык ашамаска кирәклеген барыбыз да беләбез. 100 грамм үсемлек маенда 100 грамм май бар. Май организмга әзер килеш килеп керә, димәк, аны корсакка һәм ботларга «ягып куясы» гына кала. Ләкин бөтенләй майсыз да булмый. Кешегә көненә 30 грамм атланмай һәм 20 грамм үсемлек мае кирәк. Аның гына хәтлене без табигый ризыкларда да таба алабыз. Мәсәлән, үсемлек мае чикләвектә бар. Чикләвек әле ул Е витамины, магний чыганагы һәм бик көчле антиоксидант та. Балык шулай ук майга бай.

Тоз белән шикәрне дә чамасын белеп кулланырга кирәк. Тоз көненә 10 граммнан да күбрәк киңәш ителми. Хастаханәләрдә, мәсәлән, көнгә 6 грамм тоз бирәбез. Шикәрне сәламәт кешегә – 50, ә ашкайнату тракты авырулары булган кешегә 30 граммнан арттырмаска, дибез.
 

Бөтенләй балсыз да булмый. Ләкин ул баллы торт, печенье, конфет рәвешендә булмасын. Кипкән җиләк-җимеш ашарга киңәш ителә. Организмга чын шоколад (составында какао 70 проценттан да ким булмаган) та кирәк. Ул баш мие эшчәнлеген яхшырта, организмны картаюдан саклый. Ләкин аны көнгә бер-ике шакмак кына ашарга була. Ә үзе баллы, үзе файдалы продукт дигәндә, әлбәттә инде, балны әйтәбез. Хәтта диабет белән авыручыларга да көненә 30 граммга хәтле бал рөхсәт ителә.

Йорт кирпечләрдән торган кебек, безнең организм аксымнан төзелә. Башка продуктлардан аермалы буларак, аксым дүрт сәгать эшкәртелә, шуңа күрә аксымлы ризык ашагач, озак вакыт тамак ачмый.

Вегетарианнар аксымны гөмбәдән, кузаклы үсемлекләрдән алабыз, диләр. Тик фән башкача әйтә. Мәскәүдәге туклану үзәге белгечләре кеше организмына иттә генә була торган аксым кирәклеген ачыклаган. Алар сыер итен аеруча файдалы дип аерып күрсәтә. Хәзер аксымны порошок рәвешендә капларга тутырып та саталар (протеин). Фән аны тулысынча өйрәнеп бетермәде әле. Шуңа күрә аны киңәш тә итмибез. Протеин ул барыбер химия бит, ә без, табигый продуктлар ашарга кирәк, дибез.

 

Диетологларның төп кагыйдәсе болай: бөтен нәрсәне дә ашарга була, тик чамасын белеп кенә. Әйтик, инде ничә көннән бирле торт ашау турында хыялланып йөрисең икән, ашап куй син ул торт кисәген (тик иртәнге якта!). Аша да күңелеңне тынычландыр, чөнки сәламәтлеккә, гәүдә төзелешенә эмоциональ халәт тә зур йогынты ясый. Үзебезне нәрсәдән дә булса чикләсәк, стресс барлыкка килә, ул матдәләр алмашын боза. Ә эштә, көндәлек тормышта тупланган стрессны торт кисәге белән түгел, спорт белән җиңәргә өйрәнегез. Төз гәүдәле, сәламәт буласыгыз килсә, дөрес туклану яшәү рәвешенә әйләнергә, актив хәрәкәтләнү (йоклар алдыннан бер сәгать җәяү йөреп керү кыен түгел бит!) һәм стрессны җиңә белү гадәткә керергә тиеш.

 

 

 

МИФ. Гәүдә авырлыгы арту беренче чиратта нәселдәнлеккә бәйле.

ЧЫНБАРЛЫК. Әлбәттә, кешенең гәүдә авырлыгына нәселдәнлекнең йогынтысы бар. Әйтик, бик күп ашап та тазармый торган һәм, киресенчә, бик аз күләмдә ашап та, авырлык җыя торган кешеләр була. Беренчеләренең организмында матдәләр алмашы тиз бара, дигән сүз бу. Матдәләр алмашы процессының тизлеге нәселдән күчә: кемнекедер әкрен бара ул процесс, кемнекедер – тизрәк. Ләкин артык авырлык җыюны нәселдәнлеккә генә сылтап калдырырга ярамый. Энергия саклану законы буенча, ашамаган кеше берничек тә тазара алмый.

 

МИФ. Кичке алтыдан соң ашарга ярамый.

ЧЫНБАРЛЫК. Әгәр кеше төнге икеләрдә генә йокларга ята, ә соңгы тапкыр кичке алтыда ук ашап куя икән, сигез сәгать активлык дәвамында аның тамагы ачачак. Йокларга ятарга 1,5–2 сәгать кала җиңелчә ризык ашап куярга киңәш ителә. Димәк, кичке алтыдан соң ашарга ярамый дигән фикер кичке сигездә ятып йоклаучылар өчен генә файдалы. Ә ябыгучы кешеләргә кичке ашны йокларга ятарга 3–4 сәгать кала ашарга кирәк.

 

МИФ. Ипи ашарга ярамый, ул симертә.

ЧЫНБАРЛЫК. Ипидә файдалы матдәләр бик күп: шул ук клетчатка да, аксым да, безнең нерв системасы өчен бик кирәкле В төркеме витаминнары да. Шуңа күрә иписез булмый. Көнгә берничә телем ипи ашап куярга киңәш ителә. Ә ак ипидә витаминнар азрак, димәк, без буш калорияләр ашыйбыз дигән сүз. 

 

МИФ. Диетик ризык – ул аз калорияле ризык.

ЧЫНБАРЛЫК. Диетик ризык дигәндә беренче чиратта табигый продуктлар күздә тотыла. Хәзер кибеттә нәрсә генә юк: әллә ничә төрле казылык, соуслар, ярымфабрикатлар һ.әм башкалар. Ләкин боларның берсе дә агачта да, җирдә дә үсми – аларны кеше ясый. Диетик ризык ашыйбыз дисәк, табигатьтә булганны ашарга кирәк.

 

МИФ. Кайбер ризыклар (мәсәлән, ананас, грейпфрут, сельдерей) май катламын «яндырырга» сәләтле.

ЧЫНБАРЛЫК. Ананаста матдәләр алмашын тизләтә торган компонентлар барлыгын белгечләр дә ачыклады инде. Ләкин бу атна буе ананас ашап торсаң, май катламың үзеннән-үзе эреп юкка чыга, ябыгасың дигән сүз түгел. Ябыгу – ул комплекслы процесс. Бер генә төрдәге ризык ашап ябыгып булмый.

 

МИФ. Бер генә продукттан торган диета тиз ябыктыра.

ЧЫНБАРЛЫК. Ябыктыруын, бәлки, ябыктырадыр да, ләкин организм үзенә кирәкле матдәләрне алып бетерми. Шуңа күрә, тиз арада ябыгам, дип, кеше башка органнарына зыян сала. Эшләү сәләте кими, хәлсезлек, стресс барлыкка килә. Әйтик, кефирдан, әчегән сөт бактерияләреннән кала, тагын нәрсә алып була соң? Шуңа күрә диетологлар бер генә продукттан (шул ук кефирдан, мәсәлән) торган «бушану» көнен атнага бер генә тапкыр рөхсәт итә.

 

Уянгач, ашарга ярты сәгать кала, бер стакан су эчеп куябыз. Ашау барышында су эчмәскә тырышабыз. Ашаганнан соң ярты сәгать узгач эчеп куябыз.

Иртән катлаулы углеводка бай ризык ашыйбыз:

– ботка (ябыгырга теләгән кешегә дөге белән манный боткасыннан тыелып торырга кирәк);

–  ипи кисәге;

– атланмайның көнлек нормасын йә боткага салабыз, йә ипигә ягып бутерброд ясыйбыз.

Аксымга бай ризыклар да кертеп җибәрәбез: йомырка, эремчек.

Чәй, кофены да иртәнге якта эчәбез. Ләкин иртәнге аштан соң, кимендә ярты сәгать узган булырга тиеш.

ИКЕНЧЕ ИРТӘНГЕ АШ

Беренче иртәнге ашның 5–10 проценты күләмендә була. Мәсәлән, алма яки гөлҗимеш компоты эчеп куярга, берәр җиләк-җимеш ашарга мөмкин.

ТӨШКЕ АШ

– яшелчә салаты;

– беренчегә – җиңелчә яшелчә ашы, ә гарнирга – бәрәңге боламыгы йә ботка белән котлет, парда пешерелгән тавык ите яки

– беренчегә – ярмалы аш, ә гарнирга томалап пешерелгән яшелчә белән ит кисәге;

– кипкән җиләк-җимештән эчемлек.

ТӨШТӘН СОҢ АШАП АЛУ

җиләк-җимеш салаты яки йогырт/кефир.

КИЧКЕ АШ

Аксымга бай ризык, ягъни ит ашыйбыз:

– томалап пешерелгән яшелчә белән күркә ите яки

– җиңелчә салат белән тавык ите.
 

Бәрәңге, токмач, ботка кебек ризыкларны кичен ашамыйбыз, чөнки алар таркалып бетәргә өлгерми. Ипи ашарга ярый. Эчәргә җимешләрдән мусс яки компот әзерләргә мөмкин.

фото: https://pixabay.com